Esempi di esercizi di flessibilità
La flessibilità si riferisce alla gamma di movimento in un muscolo o articolazione che può aiutare a migliorare il movimento e le prestazioni atletiche. Diversi tipi di esercizi di stretching producono vari risultati su come ti muovi ed esegui. Alcuni tipi rilassano la mente e il corpo mentre altri ti preparano per il movimento. La National Academy of Sports Medicine ti consiglia di fare un allenamento flessibile prima e dopo l'allenamento.
Una donna sta facendo distese sull'erba. (Immagine: Immagini TongRo / Immagini TongRo / Immagini Getty)Rilascio auto-miofasciale
L'auto-espressione miofasciale è il processo di rimozione delle aderenze tissutali e dei punti trigger dai muscoli e dalle articolazioni che causano dolore e rigidità. Utilizzare un rullo di gommapiuma, un bastoncino o le dita e i pollici per ridurre o rimuovere le aderenze. Con un rullo di gommapiuma, rotola per tutta la lunghezza della colonna vertebrale, sedendosi sopra il rullo con i piedi per terra. Incrocia le braccia sul petto e cammina lentamente lungo il terreno in avanti mentre arrotoli la colonna vertebrale verso il collo. Respirare profondamente mentre massaggiate lungo la schiena. Rotolare finché è necessario ridurre la tenerezza.
Statica
Gli stiramenti statici comportano tenere i muscoli e le articolazioni in una posizione per un periodo di tempo. Tali allungamenti vengono mantenuti per non più di 8 secondi durante i riscaldamenti di preattivazione e da 15 a 30 secondi per i tempi di ricarica post-produzione. Questo riduce la stimolazione neuronale al muscolo che ne aumenta la lunghezza e la tensione. La National Academy of Sports Medicine raccomanda di eseguire la flessibilità statica dopo il rilascio auto-miofasciale per alleviare ulteriormente la sensibilità del muscolo. Ad esempio, dopo aver rotolato sulla schiena con un rullo di schiuma, allunga la schiena e le spalle appoggiando le mani contro un muro. Mantieni la distanza di un braccio dal muro con le gambe divaricate. Piega il busto in avanti fino alla vita e reggi l'allungamento per 5-6 respiri profondi. Tieni le braccia e le gambe dritte per allungare le spalle, la schiena, i glutei e la parte posteriore delle gambe.
Tratti dinamici
Gli stiramenti dinamici prevedono il movimento rapido dei muscoli e delle articolazioni attraverso l'intera gamma di movimenti, una ripetizione dopo l'altra. Questo stimola la mente e il corpo a muoversi prima dell'esercizio e aumenta la temperatura corporea. L'oscillazione dell'anca è un tratto dinamico per l'anca e le gambe in cui oscillare una delle gambe avanti e indietro o da un lato all'altro da una posizione eretta.
Expert Insight
Il fisioterapista Chris Frederick, co-autore di "Stretch to Win", raccomanda di concentrarsi sullo stretching delle linee miofasciali piuttosto che sui muscoli stessi. Queste linee si riferiscono ai tessuti connettivi e ai modelli di movimento che collegano da un gruppo muscolare ad un altro gruppo muscolare come una ragnatela. Quando si allunga con questo metodo, si allungano più muscoli contemporaneamente e si migliora la capacità di muoversi meglio.
Ad esempio, la fascia anteriore e posteriore si adatta alla mobilità dei tessuti e dei muscoli nelle parti anteriore e posteriore del corpo. Stai con i piedi larghi alle spalle e alza le braccia sopra la testa. Spingi l'anca in avanti e inclina il busto all'indietro per allungare il petto, gli addominali e l'anca. Espirare e piegare il busto in avanti e raggiungere le mani a terra, allungando la schiena, i glutei e la parte posteriore delle gambe. Ripeti questo schema di movimento da cinque a sei volte.
