Esercizi per rafforzare gli stabilizzatori nella spalla

La scapola è l'osso più grande all'interno della cintura della spalla ed è normalmente tenuta piatta contro la gabbia toracica dai muscoli dentati anteriori e romboidi. Se i muscoli tesi si allungano e / o sono deboli, la tua scapola può sollevarsi - una condizione chiamata alata. Una scapola alata sporge verso l'esterno e le alettature possono accadere a una o entrambe le scapole. Rafforzare i muscoli dentati anteriori e romboidi stabilizzerà la tua scapola e ridurrà le ali.

Una donna facendo flessioni con una palla in un esercizio di studio. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Cerchi di palle contro un muro

Cerchi di sfere contro un muro rafforzeranno il tuo dentato in avanti. Questo esercizio rafforza anche i muscoli della cuffia dei rotatori in profondità nelle spalle. Posiziona e reggi una palla di stabilità contro un muro all'altezza delle spalle. Posiziona una mano sull'apice della palla e poggia l'altra mano al tuo fianco. Tieni le spalle giù e indietro. Fai dei piccoli cerchi con la mano mantenendo la pressione sulla palla. Lavorare in senso orario, antiorario e in un movimento a otto. Inizia facendo questo esercizio per 15 secondi per braccio e aumenta la durata man mano che i tuoi muscoli si rafforzano.

Band Pull-Aparts

Questo bersaglia i tuoi romboidi, trapezio medio e deltoidi posteriori. Tenere una fascia da allenamento per le estremità e alzare le mani al livello della spalla. Piegare leggermente i gomiti e mantenere le spalle basse e rilassate durante questo esercizio. Mantenendo le braccia parallele al pavimento, separa le estremità del cinturino finché non si distende sul petto. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti. Puoi rendere questo esercizio più impegnativo utilizzando una fascia di esercizi più forte.

Push-Ups di stabilità

Questo è un esercizio di stabilizzazione della scapola da intermedio ad avanzato che colpisce i muscoli anteriori dentati. Esegui questo esercizio solo dopo che sei esperto nell'eseguire i movimenti della palla contro un esercizio a muro. Posiziona una palla di stabilità sul pavimento e metti le mani su entrambi i lati dell'apice della palla. Riportare i piedi indietro fino a quando non si è in una posizione push-up. Spingere le spalle in giù e indietro per fissare la scapola in posizione. Piega le braccia e abbassa il petto alla palla. Spingere indietro e tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, assicurandoti che la scapola rimanga piatta contro le costole.

Tiri del viso

Il viso attira i tuoi romboidi, trapezio medio e deltoidi posteriori. Stare di fronte a una puleggia regolabile posizionata leggermente al di sopra del livello della testa. Attaccare un manico in corda alla clip della puleggia. Afferrare un'estremità del manico in ciascuna mano e fare un passo indietro fino a quando le braccia non si estendono. Tieni il busto in posizione eretta e gli addominali rinforzati durante questo esercizio. Guidando con i gomiti, piegare le braccia e tirare le mani verso entrambi i lati della testa. Estendi lentamente le braccia e poi ripeti. Potresti scoprire di essere in grado di mantenere più facilmente il tuo equilibrio adottando una posizione divisa.

Pendoli altalene

Concentrati sui tuoi deltoidi e sul sopraspinato, sull'infraspinato e sottoscapolare, sui muscoli della cuffia dei rotatori, con l'esercizio dell'oscillazione del pendolo. Metti una delle tue mani su un tavolo per supporto, inclinati in avanti e lascia che l'altro braccio penda liberamente verso il pavimento. Ruota il braccio in avanti e indietro da 10 a 12 volte e poi dondola da lato a lato da 10 a 12 volte. Termina oscillando il braccio in senso orario con un movimento circolare e quindi in senso antiorario, da 10 a 12 volte in ciascuna direzione. Ripeti l'esercizio con l'altro braccio.