Esercizi per uno stomaco piatto su donne oltre i 60 anni
Con la menopausa, inizi a notare qualcosa che si verifica. Il grasso che usava migrare verso i fianchi e le cosce prende una deviazione, stabilendosi ora nella pancia. Qual è la colpa? Abbassare i livelli di estrogeni. Combina questo con una perdita naturale di massa muscolare che si manifesta con l'avanzare dell'età, e potresti scoprire di portare più di una ruota di scorta rispetto a quanto fatto nei tuoi anni più giovani.
Durante i tuoi anni d'oro, rimani fisicamente attivo per prevenire l'aumento di peso nello stomaco. (Immagine: Halfpoint / iStock / Getty Images)Tuttavia, le donne con più di 60 anni possono ancora avere uno stomaco piatto mangiando bene e facendo esercizio regolarmente. Mentre gli esercizi ab specifici possono aiutare a mantenere i muscoli addominali da flaccidi, non appiattiranno in modo indipendente una pancia arrotondata.
La tua strategia di stomaco piatto
Non abbandonare le mosse specifiche; aggiungili a una routine di allenamento della forza totale. Se sollevi già dei pesi, continua ad andare e fai uno sforzo per andare in palestra tre volte a settimana. Se non si alza, è ora di iniziare.
La ricerca pubblicata su Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio nel 2010 ha scoperto che l'allenamento di resistenza aiuta a scoraggiare l'aumento di peso e la perdita di massa muscolare nelle donne in post-menopausa. I ricercatori hanno seguito questi cambiamenti nella composizione corporea nelle donne che si sono allenate con forza tre volte alla settimana in modo coerente nel corso di sei anni.
Rimanere fisicamente attivo durante il giorno per aiutare ulteriormente a prevenire l'accumulo di peso in eccesso a pancia. Mirare per un minimo di 150 minuti a settimana di esercizio a intensità moderata, o 75 minuti di alta intensità, raccomanda i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Escursioni, jogging, balli e tennis contano tutti come cardio e aiuta la pancia a rimanere snella.
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Mancia
Concentrati su una dieta che consiste principalmente di proteine magre e verdure fresche. Potresti aver bisogno di meno calorie di quelle dei tuoi anni '30 e '40, dato che la riduzione naturale del muscolo che si manifesta con l'età porta a una diminuzione del metabolismo.
Le idee di pasto comprendono uova con funghi e peperoni per colazione, un'insalata verde con petto di pollo e una mela per pranzo e salmone scottato con patate dolci e fagiolini per la cena. Snack su yogurt bianco con bacche, noci e hummus.
Sposta per il tuo miglior ventre
Una pratica regolare di yoga che scorre e quindi sostiene pose di rafforzamento addominale, come la barca o la tavola, aiuta a destabilizzare, allungare e contribuire a un tum basso. In alternativa, puoi cercare Pilates, che enfatizza la totalità del nucleo - l'area dai fianchi alle spalle - e aiuta ad appiattire e rafforzare gli addominali.
Quando questi tipi di classi non sono un'opzione, adotta alcune mosse a pancia piatta per raggiungere i tuoi obiettivi. Questi esercizi sono facili per le articolazioni, che potrebbero essere la loro età, ma sono ancora estremamente efficaci.
1. Barca modificata
La posa in barca è una posizione yoga essenzialmente un V-sit statico. Stai in equilibrio sulle ossa del tuo sedere con le gambe e il busto sollevati. Una versione modificata è più facile sul retro.
COME FARLO: sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piantati. Allungati le braccia in avanti, oltre i lati delle tue gambe. Appoggiati leggermente indietro. Tirare i muscoli della pancia verso la colonna vertebrale e sollevare i piedi dal pavimento per bilanciare sul dorso delle ossa del sedere.
Mantenere la posizione per cinque a 10 respiri. Per aumentare la difficoltà, porta gli stinchi parallelamente al pavimento o raddrizza completamente le gambe in modo che formino un angolo di 45 gradi con il pavimento.
2. Scricchiolii inversi
Come si invecchia, sembra che il peso si accumula come un cane sotto l'ombelico. Scegli come target questa regione inferiore degli addominali con il crunch inverso. La mossa ti dà anche la possibilità di lavorare gli addominali con un'azione croccante, senza esercitare un'eccessiva pressione sulla colonna vertebrale.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena ed estendi le gambe verso il soffitto. Bilancili direttamente sui fianchi.
Attira gli addominali mentre sollevi i fianchi e ruota le natiche leggermente su e giù dal pavimento. Fermati momentaneamente, poi rilassa lo "scricchiolio". Ripeti da 10 a 12 volte.
3. I cento
The Hundred è un classico warm-up per un allenamento Pilates. Funziona i muscoli addominali stabilizzanti e il retto dell'addome.
COME FARE: Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e le ginocchia piegate a 90 gradi. Lascia riposare le braccia lungo i fianchi sul tappeto. Solleva la testa, il collo e le spalle dal pavimento e dalle braccia. Estendi le gambe ad un angolo di 45 gradi con il pavimento.
Pompa le braccia come se stessi schizzando acqua. Inspirare per cinque pompe, espirare per cinque pompe per completare un ciclo. Ripeti il ciclo 10 volte totali.
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