Esercizi per una pancia piatta, e gambe e braccia sottili
Vuoi dimagrire le tue membra e appiattire la pancia. Attenersi a una dieta controllata in parte, per lo più di alimenti integrali, aiuta a perdere peso per dimagrire tutto il tuo fisico, comprese le aree problematiche. Aggiungi gli esercizi giusti per promuovere bruciare i grassi e tonificare le braccia, le gambe e la pancia.
Un circuito intenso e corposo ti dà il corpo che desideri. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Nessuna mossa mirata ti farà bruciare grasso su braccia, gambe o pancia, ma l'allenamento cardio e forza ti aiuta a perdere grasso in modo da diventare più snello. Non esagerare nemmeno con i pesi, per paura che si costruiscano alla rinfusa, piuttosto che dileguarti. L'allenamento per la forza è un potente stimolante metabolico che ti aiuta a bruciare più calorie e a perdere grasso.
Cardio Work Plan
L'attività cardio è più probabile che ti aiuti a ottenere una pancia piatta e braccia e gambe sottili rispetto a cerchi di braccia mirati, sollevamenti delle gambe e scricchiolii. Ti aiuta a creare un deficit calorico in modo che quando il tuo corpo percepisce non ha abbastanza calorie per alimentare la tua attività che raggiunge nelle tue riserve di grasso.
Prendi la mira per almeno 30 minuti di cardio a intensità moderata al giorno, quasi tutti i giorni della settimana. Per perdere peso significativo, tuttavia, mirare per 45 a 60 minuti nella maggior parte dei giorni dice l'American College of Sports Medicine.
Mentre qualsiasi cardio che ti fa pompare il cuore ti aiuterà a perdere peso, sceglierne uno che benefici direttamente la pancia, le braccia e le gambe. Le opzioni includono:
- escursioni su un pendio
- correre o fare jogging
- canottaggio su un ergometro
- pedalando un trainer ellittico con pali del braccio
Varia il tipo che usi per mantenere la sfida e bruciare le calorie massime. Se il tuo corpo si abitua a un solo esercizio, diventerai efficiente e brucerai meno calorie.
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Un circuito di braccia, gambe e ass
Potresti passare ore in palestra, facendo più movimenti individuali per braccia, gambe e addominali. Oppure, sfrutta al meglio il tuo tempo di allenamento della forza scegliendo esercizi che uniscono muscoli di braccia, gambe e ab in un unico allenamento. Bonus: lavori anche su altri importanti gruppi muscolari per creare un fisico snello e flessuoso.
Esegui ciascuno dei seguenti esercizi come un circuito. Ogni mossa dura 60 secondi e passa rapidamente alla successiva, con un intervallo sufficiente per cambiare equipaggiamento. Riposare per un minuto e poi ripetere il circuito altre due volte. Pianifica di eseguire questo allenamento in giorni non consecutivi due o tre volte a settimana, ad esempio martedì / giovedì o lunedì / mercoledì / venerdì.
1. Ascensori del lettino del tavolo inverso con i tricipiti
COME FARLO: sedersi con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Metti le mani dietro il tuo culo circa da 3 a 6 pollici, le dita rivolte verso i piedi. Disegna gli addominali nella colonna vertebrale e solleva i fianchi in modo da formare un tavolo con il busto. Tieni le mani sotto le spalle e i piedi sotto le ginocchia.
Piegare i gomiti per eseguire un tuffo tricipiti. Alzati di nuovo. Sollevare la gamba destra direttamente al soffitto e abbassare. Ripeti con la gamba sinistra. Fai questa combinazione per tutto il minuto.
2. Affondo laterale con manubri con riccioli bicipiti
COME FARE: stare con i piedi a una certa distanza dall'anca e tenere un manubrio in ogni mano lungo i fianchi. Affondo a destra con la gamba destra. Piega il ginocchio destro e tieni la gamba sinistra dritta.
Le dita dei piedi su entrambi i piedi sono rivolte in avanti. Inclina contemporaneamente i manubri verso le tue spalle. Torna al centro mentre raddrizzi le braccia lungo i fianchi. Ripeti sul lato sinistro. Continua ad alternare per l'intero minuto.
3. Bridge con estensioni tricipite
COME FARE: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piantati e distanti l'anca. Tieni un manubrio in ogni mano. Solleva i fianchi per formare un "ponte" dalle tue ginocchia alle tue spalle.
Con i tuoi fianchi sollevati, raddrizza i gomiti per sollevare i manubri sulle spalle. Piegare ed estendere i gomiti in modo che il peso si avvicini alla fronte.
Mancia
Tieni sollevati i fianchi per tutto il minuto. Quando pieghi i gomiti, dovrebbero puntare direttamente al soffitto.
4. Push-Up con ginocchio in
COME FARLO: mettiti in una posizione push-up bilanciata sulle mani e sui piedi. Le mani sono leggermente più larghe di quanto le tue spalle e i tuoi piedi siano distanti l'anca. Piega i gomiti a un angolo di 90 gradi.
Raddrizza i gomiti e tira il ginocchio destro verso il gomito destro. Riportare il piede sul pavimento per supporto. Fai un altro push-up, alzati e tira il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro. Alternare le mosse per l'intero minuto.
5. Plie Squat con tricipiti in testa
COME FARE: stare con i piedi più larghi dei fianchi. Tenere un manubrio con entrambe le mani. Allunga le braccia in alto. Piega le ginocchia in uno squat plie; dovrebbero essere alle calcagna. In caso contrario, apri i piedi più largamente.
Mentre fai lo squat, anche piegare i gomiti in modo che il peso arrivi dietro la testa per un'estensione per il tricipite. Raddrizzare i gomiti e le ginocchia nella posizione iniziale.
Mancia
Se vuoi davvero sentire la bruciatura, aggiungi un minuto di cardio tra gli esercizi nel circuito. Gli esempi includono jack da salto, uno sprint veloce sul tapis roulant, salti in avanti o burpees.
Farai una forma di allenamento a intervalli, che ti aiuterà a sfrigolare il grasso ea dimagrire in modo efficiente. Ti mette anche in ottima forma.
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