Esercizi per Salto con l'asta
Una combinazione di ginnastica, sollevamento pesi, sprint e salto, salto con l'asta è uno degli eventi tecnicamente più impegnativi nell'atletica. I saltatori di pole devono essere veloci, potenti, forti, agili e coraggiosi per riuscire in questo sport difficile e talvolta pericoloso. Ci sono una varietà di esercizi tra cui puoi scegliere per aiutarti a diventare un saltatore per asta migliore.
Un saltatore con l'asta in azione mentre si lancia sul bancone su un campo. (Immagine: Nicholas Rjabow / iStock / Getty Images)Lo Snatch
Lo strappo è uno degli ascensori olimpici, e usa il corpo come un'unica unità sinergica, proprio come fa il salto con l'asta. Per eseguire lo snatch, posizionati sopra un bilanciere con le dita dei piedi sotto la barra. Piegarsi verso il basso e afferrare la barra con una larghezza di circa una e mezza alla larghezza delle spalle - presa eccessiva. Accovacciarsi in modo che i fianchi siano sotto le spalle e le braccia siano diritte. Estendi rapidamente i fianchi e le ginocchia per staccare la barra dal terreno, assicurandoti di tenere dritta la parte inferiore della schiena. Tirare con le braccia mentre la barra si avvicina all'altezza della vita. Piega le ginocchia per abbassarti sotto la barra e afferrala sopra la testa. Alzati e mantieni questa posizione a forma di Y per un momento prima di abbassare il peso sul pavimento e ripetere. Poiché tali ascensori olimpici sono tecnicamente impegnativi, è una buona idea avere qualche istruzione professionale per apprenderli correttamente.
The Push Press
Per sviluppare il potere di spingere tutto il corpo, stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere sulle spalle. Le mani dovrebbero essere rivolte in avanti e leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Spingi i gomiti in avanti in modo che le braccia siano parallele al pavimento. Piegare le ginocchia e scendere in una posizione di squat quarto. Estendi i fianchi e le ginocchia e guida il peso in testa spingendo con le braccia. Tieni la barra in testa per un secondo o due prima di abbassarla sulle spalle e ripetere.
Banda Sprint
Per sviluppare la tua accelerazione, assicurati una forte fascia da allenamento ad un'ancora robusta all'anca e attacca l'altra estremità intorno alla vita. Con le spalle all'ancora, fai uno scatto finché la banda non arresta il tuo slancio in avanti. Resisti al tiro della band e cammina all'indietro finché la band non si allenta, quindi ripeti. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito solo con le fasce per esercizi pesanti realizzate per questo tipo di esercizio.
Piedi da appendere alla gamba
I forti muscoli addominali sono vitali nel salto con l'asta, e questo esercizio simula da vicino l'azione di alzare i piedi e pronto a liberare la barra. Appendere da un robusto bar a chiocciola. Le tue braccia, il tuo corpo e le tue gambe dovrebbero essere dritte. Tenendo i piedi dritti, solleva i piedi finché non toccano le mani e il tuo corpo forma una posizione di luccio. A questo punto, tira con le braccia e distendi i fianchi in modo che il tuo corpo sia completamente invertito. Tenendo sotto controllo, abbassa il tuo corpo fino a un completo allungamento e ripeti. Questo esercizio può essere reso più facile mantenendo le ginocchia piegate o più impegnative indossando pesi alla caviglia.
Towel Chin-Ups
Una forte presa e forti muscoli della schiena vanno di pari passo nel salto con l'asta; questo esercizio svilupperà entrambi. Avvolgi un asciugamano a mano su ciascuna estremità di una barra per trazioni. Afferrare le estremità degli asciugamani in ogni mano e tenerli stretti. A partire dai gomiti estesi, usa le braccia per sollevare il corpo più in alto che puoi mantenendo una presa salda sugli asciugamani in ogni momento. Abbassare lentamente indietro e ripetere. Più gli asciugamani sono spessi, più questo esercizio è impegnativo per i muscoli che ti afferrano.
