Esercizi per la parte bassa della schiena e il lato
Migliorare la tua forza centrale sviluppa il muscolo nel tronco del tuo corpo, compresa la parte bassa della schiena e i lati. Il nucleo è costituito dagli addominali; gli obliqui, oi lati della vita; e i muscoli erettori spinali, o lombari. I benefici dell'allenamento del core includono una postura migliore, una linea di cintura più stretta e una migliore stabilità ed equilibrio.
Una donna sta allenando il suo nucleo. (Immagine: undrey / iStock / Getty Images)Estensioni della gamba della sfera di stabilità
Le estensioni della gamba della sfera di stimolazione stimolano la parte bassa della schiena mentre impegnano i muscoli centrali per la stabilizzazione. Inizia a quattro zampe con la palla di stabilità sotto i fianchi. Inclinarsi leggermente in avanti in modo che i piedi si trovino a circa un pollice dal pavimento. Estendi le gambe dritte. Sollevare lentamente le gambe finché non sono parallele al pavimento. Abbassa le gambe fino alla posizione di partenza. Non permettere alle ginocchia di piegarsi durante il movimento. Ripeti l'esercizio per tre serie di 20 ripetizioni.
Mentendo Superman
I superman sdraiati lavorano i muscoli lombari. Sdraiati a faccia in giù con le braccia e le gambe distese. Sollevare lentamente il braccio destro mentre si alza la gamba sinistra. Ritorna alla posizione di partenza. Solleva il braccio sinistro mentre sollevi la gamba destra. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Continua alternando i lati per tre serie di 20 ripetizioni su ciascun lato.
Tavole laterali
Le tavole laterali ingaggiano i muscoli centrali mentre prendono di mira gli obliqui. Sdraiati sul fianco destro con il gomito che sostiene la parte superiore del corpo. Estendi le gambe dritte con i piedi insieme. Sollevare l'anca dal pavimento e mantenere la colonna vertebrale in linea retta. Mantieni questa posizione per 30 secondi. Abbassa l'anca a terra, tornando alla posizione di partenza. Ripeti per tre serie di 30 secondi.
Torsione russa della stabilità
La palla di stabilità Le torsioni russe si concentrano sui muscoli obliqui mentre stimolano gli addominali e la zona lombare. Sedetevi sulla sfera di stabilità tenendo una palla medica con entrambe le mani. Cammina in avanti con i piedi finché la testa, il collo e le scapole non sono sostenuti dalla sfera di stabilità. Sollevare i fianchi in una posizione di ponte. Allungare le braccia dritto tenendo la palla medica direttamente sul petto. Torcere dal tronco ruotando il corpo a destra finché le braccia non sono parallele al pavimento. Girare al centro, tornando alla posizione di partenza. Ripeti il movimento sul lato sinistro e torna alla posizione iniziale. Esegui l'esercizio per tre serie di 20 ripetizioni su ciascun lato.
