Esercizi per la coscia e l'inguine interni

L'interno coscia e l'inguine sono costituiti da un gruppo di muscoli noti come adduttori. Questi muscoli lavorano per tirare le gambe e stabilizzare i fianchi. Gli adduttori sono utilizzati in qualsiasi attività che richiede di spostarsi da un lato all'altro come giocare a difesa nel basket, pallavolo e tennis. È necessario lavorare i muscoli adduttori ogni volta che si lavorano gli altri muscoli del corpo perché, secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), lo squilibrio muscolare e il cattivo condizionamento muscolare possono portare a tensioni muscolari. La combinazione di esercizi interni alla coscia e all'inguine con la normale routine di allenamento in tre giorni non consecutivi della settimana contribuirà a fornire gambe forti e bilanciate.

Addizioni via cavo

Una parte significativa del lavoro svolto eseguendo le aggiunte di cavi è completata dalla parte interna della coscia e dall'inguine. Utilizzare una macchina via cavo e fissare una gamba nella caviglia. State in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con il peso bilanciato sulla gamba libera. Resisti a qualcosa di robusto per l'equilibrio. Tirare lentamente il cavo con la gamba amputata di fronte alla gamba di supporto. Tenere premuto per un conteggio di due, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Eseguire tre serie da 15 a 20 rappresentanti su ciascuna gamba.

Addestramento dell'anca laterale

L'addensa menzione dell'anca si rivolge specificamente ai muscoli interni della coscia e dell'inguine. Sdraiati sul tuo fianco con il braccio inferiore che sostiene la testa e l'avambraccio appoggiato sui fianchi. Le gambe dovrebbero essere estese in linea retta e con i piedi rivolti verso la parte anteriore. Sposta in avanti la gamba superiore finché non si trova davanti alla parte superiore della gamba. Piegare il ginocchio in alto in modo che il piede sia piatto sul pavimento. Stabilizzare il core e i fianchi e sollevare lentamente la gamba dal pavimento. Quindi abbassare lentamente verso il basso fino alla posizione di partenza. Eseguire tre serie da 15 a 20 ripetizioni su ciascuna gamba.

Power Squats

Il plié è simile a uno squat classico, tranne che prendi una posizione più ampia e punta la punta. Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le mani sui fianchi e le dita dei piedi puntate verso l'esterno. Contrarre il nucleo, mantenere un leggero arco nella parte posteriore e piegare lentamente i fianchi e le ginocchia. Abbassa in basso fino a quando le cosce sono orizzontali rispetto al pavimento. Quindi spingi i talloni per raddrizzare le gambe e tornare alla posizione iniziale. Esegui tre serie da otto a 12 ripetizioni. Gli stinchi tonificano sia i tuoi adduttori che i quadricipiti, nella parte anteriore della parte superiore della gamba.

Inguinale tratto

Sedersi sul pavimento con la schiena dritta, le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Separate lentamente le gambe e abbassatele sul pavimento in modo che le vostre ginocchia puntino in direzioni opposte e il fondo dei piedi sia unito. Usa delicatamente i gomiti per piegarti sulle ginocchia. Dovresti sentire l'allungamento nell'inguine e nell'interno della coscia. Esegui l'allungamento tre volte, mantenendo ciascun tratto per 20 secondi.