Esercizi per Torn Shoulder Labrum
Le lesioni alla spalla possono mettere un freno alle tue attività quotidiane. Questa articolazione a sfera e presa si muove più di qualsiasi altra articolazione del corpo, ma il compromesso è un rischio più elevato di lesioni.
I lanciatori di baseball sono a rischio di lacrime labiali. (Immagine: EHStock / iStock / Getty Images)Il labrum aggiunge un po 'di sostegno alla spalla formando un anello attorno allo zoccolo. Lesioni labro possono verificarsi con un trauma come una caduta o possono decadere nel tempo con attività ripetute che richiedono il sovraccarico. Esercitare troppo presto dopo una lesione labiale può peggiorare la lesione, quindi assicurati di consultare il medico prima di tentare qualsiasi esercizio.
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Gli stiramenti della spalla aiutano a ridurre il dolore dopo le lacrime di labral. (Immagine: saknakorn / iStock / Getty Images)Stretching Sleeper
Le persone con lacrime labrali hanno spesso tensione nella parte posteriore della spalla. L'allungamento della traversina migliora la flessibilità in quest'area.
Passo 1
Per allungare la spalla destra, prima sdraiati sulla schiena. Far scorrere il braccio destro verso il lato a 90 gradi - altezza della spalla. Tenendo il braccio in questa posizione, rotolare sulla spalla destra. Piega il gomito a 90 gradi. Questa è la posizione di partenza per il tratto dormiente.
Passo 2
Usando la mano sinistra, premi lentamente verso il basso l'avambraccio destro verso la superficie su cui ti trovi finché non senti una forte trazione o allungamento nella spalla destra. Non allungare fino al punto di dolore.
Passaggio 3
Tieni questo tratto per 20-30 secondi, poi rilassati. Ripeti tre volte.
Spesso è difficile raggiungere le spalle dopo una lacrima labiale. (Immagine: YakobchukOlena / iStock / Getty Images)Stretching di rotazione interna
L'allungamento della rotazione interna migliora la tua capacità di infilare la maglietta e lavare la schiena. Esegui questo tratto con oggetti domestici come un manico di scopa o un asciugamano.
Passo 1
Tieni il bastone dietro la schiena con un'estremità in ogni mano. Tirare lentamente il bastone con la mano non affetta fino a quando non si avverte un allungamento nella spalla opposta, senza dolore.
Passo 2
Tieni questo tratto per 20-30 secondi, poi rilassati. Ripeti tre volte.
Il rafforzamento della spalla può essere eseguito con manubri o articoli domestici come una bottiglia d'acqua. (Immagine: seb_ra / iStock / Getty Images)Esercizi di rafforzamento
Una volta che il labrum è strappato, la spalla non è stabile come prima della ferita. Rinforzare i muscoli intorno alla spalla aiuterà a tenere la palla nella presa quando muovi il braccio.
Rotazione esterna
Gli esercizi di rotazione esterna rafforzano i muscoli che fanno ruotare il braccio lontano dal corpo.
Passo 1
Tieni un manubrio in mano e sdraiati sul lato non affetto. Piega il gomito superiore a 90 gradi.
Passo 2
Tenendo il braccio vicino al fianco, ruotare lentamente l'avambraccio verso il soffitto il più lontano possibile. Mantieni questa posizione per 2 o 3 secondi.
Passaggio 3
Abbassa lentamente il tuo avambraccio fino alla pancia. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.
Rotazione interna
Rafforzare i muscoli che eseguono la rotazione interna migliora la capacità di raggiungere le spalle. Esegui questo esercizio prima di sdraiarti finché la tua forza non migliora.
Passo 1
Sdraiati sul lato colpito con un manubrio in mano. Alza il braccio finché non è perpendicolare al tuo corpo.
Passo 2
Piegare il gomito a 90 gradi e abbassare l'avambraccio all'indietro finché non si appoggia a terra. Questa è la tua posizione di partenza.
Passaggio 3
Tenendo il braccio in contatto con il terreno, ruotare lentamente l'avambraccio fino a quando la mano è puntata verso il soffitto. Mantenere questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso fino alla posizione iniziale.
Passaggio 4
Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.
Man mano che la tua forza migliora, puoi passare ai rilanci laterali in piedi. (Immagine: Creative-Family / iStock / Getty Images)Rapimento
Gli esercizi di abduzione migliorano la tua capacità di sollevare il braccio di lato.
Passo 1
Tieni un manubrio in mano e sdraiati sul lato non affetto. Tieni il gomito superiore dritto.
Passo 2
Sollevare lentamente il braccio verso l'alto fino a quando la mano è rivolta verso il soffitto. Tieni questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi abbassa lentamente il braccio verso il basso.
Passaggio 3
Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre set.
Sdraiati su una palla da ginnastica per rendere più difficili gli esercizi di canottaggio. (Immagine: Ridofranz / iStock / Getty Images)Righe
Rafforzare i muscoli che si attaccano alla scapola aiuterà la funzione della spalla dopo una lesione labiale. Le file possono inizialmente essere eseguite mentre si è sdraiati sullo stomaco fino a quando non si padroneggia la tecnica.
Passo 1
Afferra il manubrio e sdraiati sullo stomaco con il braccio colpito che pende dal bordo del tavolo.
Passo 2
Spremi le scapole insieme. Lasciare piegare il gomito e sollevarlo verso il soffitto il più lontano possibile. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso fino alla posizione di partenza.
Passaggio 3
Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.
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