Esercizi che correggono l'urto di una vedova

La gobba di Dowager è un termine più informale usato per descrivere una condizione medica del dorso chiamata cifosi. La cifosi è un tipo di scoliosi caratterizzata da una rotondità della colonna vertebrale, che si curva in una forma a C. La gravità della condizione e la flessibilità spinale sostenuta dipende dal tipo di cifosi che hai. La cifosi posturale è generalmente meno grave della cifosi di Scheuermann, che può portare a una minore mobilità e a una deformità significativa, secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons, o AAOS. Esercizi di potenziamento del core possono essere utili alle persone che hanno la gobba di una vedova, sotto la supervisione del proprio medico.

Pressa addominale

L'AAOS spiega che alcune persone che hanno la cifosi posturale possono trarre beneficio dal sollievo dal dolore rafforzando i loro muscoli addominali. Esercizi come la stampa addominale possono fornire una certa quantità di correzioni alla gobba di una vedova nel tempo, ma l'AAOS riferisce che non sono probabili cambiamenti significativi.

Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati ai piedi e le ginocchia piegate. La tua schiena dovrebbe essere in una posizione rilassata e neutrale. MayoClinic.com ti ricorda di non inarcare la schiena o di premere sul pavimento durante questo esercizio. Stringere i muscoli dello stomaco e sollevare una delle gambe in modo che la caviglia della gamba sollevata sia approssimativamente all'altezza dell'altra parte del ginocchio. Appoggia la mano sul ginocchio della gamba sollevata e premi il ginocchio. Tieni i tuoi addominali tesi e usa questa tensione per resistere alla pressione della tua mano, per mantenere il ginocchio sollevato in posizione e stabile. Mantenere la posizione per tre secondi prima di rilassarsi.

Estensione posteriore

Secondo il numero di marzo 2009 di "Osteoporosis International", gli esercizi di estensione della schiena possono essere in grado di arrestare la progressione della gobba di una vedova e possono invertire la curvatura. Alle donne di età compresa tra i 30 ei 70 anni è stato chiesto di fare esercizi spinali tre volte alla settimana per 12 mesi consecutivi. Il grado di curva è stato misurato dopo un anno; i partecipanti che hanno eseguito le estensioni posteriori hanno mostrato gradi più piccoli di curvatura rispetto al gruppo di controllo delle donne che avevano la cifosi e non hanno eseguito estensioni.

La Rice University spiega che le estensioni della schiena possono essere fatte su una panca o un tavolino. Sdraiati sullo stomaco sul tavolo, agganciando i tuoi piedi intorno alla fine del tavolo per stabilizzarti. Stringi le mani dietro il collo con i gomiti e sdraiati in modo che la vita e il busto sporgano dal tavolo. Piegati in modo che la parte superiore del corpo formi un angolo di 90 gradi con le gambe. Sarai essenzialmente a testa in giù con la testa sul pavimento. Piegati lentamente indietro in modo che il tuo intero corpo sia di nuovo orizzontale.

ponte

Il ponte è un altro esercizio di rafforzamento del core che aiuta la schiena e i muscoli addominali e può essere fatto a casa senza alcuna attrezzatura specifica per l'esercizio.

MayoClinic.com descrive il ponte come un esercizio che inizia in posizione neutrale mentre si sdraia sulla schiena. Non dovresti inarcare la schiena né schiacciarla sul pavimento. Stringere i muscoli dello stomaco e sollevare i fianchi dal pavimento. Tieni i piedi e le spalle distesi sul pavimento. Tieni la posizione per un conteggio di 3 e rilassati.

balzare in avanti

I polmoni rinforzano i muscoli posteriori della coscia nelle gambe, che secondo l'AAOS possono anche essere utili alle persone con cifosi, ma come esercizi di base, possono offrire più sollievo dal dolore dei cambiamenti strutturali. L'American Council on Exercise suggerisce affondi in avanti come un allungamento che funziona non solo i muscoli posteriori della coscia, ma anche i muscoli dello stomaco e dei glutei.

Stare in piedi con i piedi uniti. La schiena deve essere tesa o rinforzata per prepararsi all'allungamento. Fai un passo avanti con una gamba, abbassa il tallone prima del dito del piede. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere piegate a 90 gradi; il tuo piede guida dovrebbe essere piatto sul pavimento, e il tallone posteriore dovrebbe puntare in aria con le dita dei piedi sul pavimento. I fianchi si inclinano leggermente verso il basso. Completa l'affondo spingendo fuori dal pavimento con il piede anteriore per tornare in posizione eretta.

Quadrupede

Il quadrupede è un esercizio di base eseguito su mani e ginocchia, come se si stesse per gattonare. Questa postura allunga la colonna vertebrale, in modo simile all'estensione vertebrale e rinforza anche i muscoli addominali.

Tieni le mani sul pavimento in modo che siano direttamente sotto le tue spalle. La tua schiena e le spalle dovrebbero essere il più dritte possibile; la tua testa dovrebbe essere abbassata in modo che tu stia di fronte al pavimento. Togli una mano dal pavimento e raggiungi di fronte a te con il braccio dritto. Allo stesso tempo, estendi la gamba opposta direttamente dietro di te. Se stai usando il braccio destro, estendi la gamba sinistra. Stringa i muscoli dello stomaco mentre sollevi gli arti. Tenere premuto per un conteggio di 3, riportare il braccio e la gamba nella posizione originale. Ripeti l'allungamento, usando l'altro braccio e gamba.