Esercizi che potrebbero far male alle spalle (e cosa invece fare)
Scolpire le spalle sexy è in cima a molte liste di "cose da fare" dei fanatici del fitness. E mentre includi gli esercizi per le spalle nel tuo programma generale di allenamento della forza è utile, ci sono alcune cose che devi sapere prima di impilare il peso.
Le spalle potrebbero non ricevere molta attenzione nel mondo del fitness, ma sono molto facilmente ferite. (Immagine: Jun / iStock / GettyImages)"La spalla è una zona del corpo molto ferita, quindi è consigliabile non solo lavorare i muscoli della spalla più grandi, ma anche i muscoli della cuffia dei rotatori stabilizzatori più piccoli", dice Grayson Wickham, CSCS, fisioterapista e fondatore di Movement Vault. . "Qualsiasi tipo di esercizio intensivo della spalla ha il potenziale di danneggiare le spalle."
Se non hai la necessaria mobilità e stabilità alla spalla, Wickham dice che è più probabile che tu compensi usando muscoli che non intendi usare o eseguendo la mossa in modo errato. Ciò provoca stress nell'articolazione della spalla e nei muscoli circostanti, portando infine a logorio e lesioni potenziali.
Ecco perché potresti prendere in considerazione la possibilità di lavorare con un personal trainer, un fisioterapista o uno specialista della forza e del condizionamento, specialmente se non sei sicuro di come eseguire correttamente il movimento. Possono aiutarti a comporre il modulo e progettare un programma che funzioni meglio per te. Detto questo, alcuni esercizi possono ferire le spalle più di altri, soprattutto se li stai facendo in modo errato.
Sì, la panca può ferire le spalle se lo fai in modo errato. (Immagine: Jacobs Stock Photography Ltd / DigitalVision / GettyImages)Esercizi di spalla che potresti fare in modo errato
1. Bench Press: Quando si fa una distensione su panca, Jessalynn Adam, M.D., un medico di medicina sportiva con l'ortopedia e la sostituzione articolare presso il Mercy Medical Center, dice di essere sicuro che i gomiti non cadano sotto le spalle. "Qualsiasi movimento oltre questo punto sottolinea semplicemente i tendini della cuffia dei rotatori e l'articolazione della spalla", afferma.
2. Push-Up: Allo stesso modo, il Dr. Adam dice che quando si fanno flessioni, si vuole evitare il movimento di fine corsa e piegare i gomiti solo a 90 gradi. Inoltre, tieni i gomiti vicini al corpo per evitare di ruotare il braccio e di impattare i muscoli della cuffia dei rotatori.
3. Stampa della spalla in testa: Non è raro vedere persone che fanno le pressioni sulle spalle dietro la testa. Sfortunatamente, il Dr. Adam dice che questo mette la spalla in estrema rotazione esterna, flette il collo e lascia le spalle con scarso vantaggio meccanico. Questa posizione, aggiunge, spesso causa un carico eccessivo della cuffia dei rotatori e dell'articolazione della spalla. Detto questo, la stampa sulla spalla è sicura da fare finché si mantiene il movimento davanti al proprio corpo.
4. Esercizi avanzati: Alcuni esercizi, come strappi, colpi di scena, tiri e colpi di kettlebell, sono più impegnativi sulle spalle, dice Wickham. Questi sollevamenti, se eseguiti in modo errato, possono anche causare lesioni alla spalla. Tutti questi movimenti sono perfettamente sicuri purché possiedano l'adeguata mobilità, stabilità e forza nelle spalle (così come in altre parti del corpo), conoscono i fondamenti e possono eseguire l'ascensore, dice.
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Esercizi per le spalle da evitare
Mentre la maggior parte degli esercizi che coinvolgono le spalle sono sicuri, ci sono alcuni esperti che dovrebbero rimanere nell'elenco "non includere".
1. Dosi del tricipite (alcuni tipi): Dr. Adam suggerisce di evitare i tricipiti che si immergono con le mani sulla panca dietro di te. "La maggior parte delle persone non ha la gamma di movimento della spalla per questo esercizio da eseguire in sicurezza, e carica la spalla in una posizione di estrema rotazione interna, che può causare un conflitto della spalla oltre a stressare eccessivamente il bicipite e la cuffia dei rotatori," lei dice.
2. Righe verticali: Il modello di movimento che si esegue quando si esegue una fila verticale carica anche la spalla nella rotazione esterna. Il dottor Adam dice che questo fa sì che la cuffia dei rotatori colpisca la spalla.
3. Stampa spalle dietro il collo: "Le pressioni aeree non dovrebbero essere eseguite dietro la testa / collo poiché questo posiziona i muscoli della spalla nella rotazione esterna estrema (e flette il collo)", afferma il Dr. Adam. I muscoli delle spalle hanno un piccolo vantaggio meccanico in questa posizione, che il Dr. Adam dice, può comportare un carico eccessivo della cuffia dei rotatori e dell'articolazione della spalla.
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Assicurati che ogni allenamento includa un riscaldamento con tratti dinamici. (Immagine: dusanpetkovic / iStock / GettyImages)Suggerimenti per rimanere senza ferite durante l'allenamento delle spalle
Poiché i muscoli della spalla sono coinvolti in diversi movimenti della parte superiore del corpo, è importante mantenerli sani e liberi da infortuni. Ma a volte è più facile a dirsi che a farsi. Qui, Wickham condivide cinque consigli per rimanere senza infortuni quando si allenano le spalle.
1. Concentrarsi su flessibilità e mobilità: Quando si tratta dei tuoi allenamenti, Wickham dice che è intelligente essere proattivi con la tua flessibilità e mobilità non solo nelle tue spalle, ma in ogni area del tuo corpo. "Essere proattivi significa eseguire un certo tipo di esercizi di stretching e mobilità prima del tuo allenamento per assicurarti di avere la giusta mobilità per eseguire un ascensore", dice.
2. Allunga durante il giorno: "Poiché la maggior parte della gente trascorre così tanto tempo seduta al computer oggi, ci sono alcune aree del corpo che devono essere lavorate per garantire che le spalle funzionino e si muovano in modo ottimale", dice Wickham. La sua raccomandazione è di fare delle pause durante il giorno per concentrarsi sulla mobilità e lo stretching per aprire le spalle, il petto (muscoli pettorali) e la schiena (il dorso e la parte superiore della schiena).
3. Prendilo lentamente: "Vedo troppe persone che cercano di saltare troppo presto in impianti molto impegnativi e impegnativi e diventano troppo pesanti", afferma Wickham. Ecco perché ti consiglia di trascorrere del tempo imparando il movimento e gli ascensori e fai del tuo meglio per perfezionarli tutti prima di iniziare ad aumentare il peso che stai sollevando drammaticamente.
4. Ascolta il tuo corpo: Se inizi a notare dolori e dolori, Wickham dice che questo è il tuo corpo che ti invia un segnale e ti dice che devi o allontanarti dal movimento o ridimensionare il movimento in un modo che non causi dolore. "Non dovresti mai spingere in un dolore al di fuori del dolore muscolare".
5. Lavora con un trainer: Sia i principianti che i frequentatori di palestre stagionati possono beneficiare di lavorare con un esperto di fitness. Se scegli di seguire questa strada, Wickham ti dice di cercare un professionista qualificato come un allenatore, un allenatore o un fisioterapista che abbia familiarità con il tipo di allenamento che stai facendo. "Questo trainer può accelerare il processo quando si tratta di imparare sollevamenti e movimenti specifici."
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Come includere gli esercizi per le spalle nei tuoi allenamenti
Allenare la parte superiore del corpo significa assumere i muscoli della spalla per assistere in molti dei movimenti. Ecco perché è importante sapere come incorporare in modo sicuro gli esercizi per le spalle nella tua routine di fitness generale. Wickham dice che il modo in cui lo fai dipende dai tuoi obiettivi e dal livello di esperienza di allenamento.
"Qualcuno che sta cercando di costruire muscoli e allenarsi in un allenamento in stile bodybuilding si allenerà diversamente da qualcuno che si sta allenando in uno stile powerlifting, in stile CrossFit o in generale," dice.
Se hai 4-5 giorni per allenarti ogni settimana, Wickham dice che puoi lavorare le spalle una o due volte alla settimana in isolamento o come parte di un allenamento per tutto il corpo. Tuttavia, se hai intenzione di fare un allenamento pesante alla spalla, è consigliabile non lavorare quell'area per uno o tre giorni dopo per consentire il recupero corretto.
In generale, il Dr. Adam dice di considerare di fare esercizi per le spalle con una posizione di "pollice alzato" quando li incorpora in un allenamento generale. Questa posizione è più salutare per la spalla.
Detto questo, se questo provoca ancora dolore nella zona della spalla, il Dr. Adam dice di smettere di farlo o provare una modifica. Le piace anche includere esercizi funzionali rivolti a più gruppi muscolari. Ad esempio, dice che un esercizio come quello del contadino impegna sia gli stabilizzatori del nucleo che quelli delle spalle.
