Esercizi su una tavola di oscillazione per rafforzare i legamenti della caviglia
La tavola oscillante è uno strumento efficace per rafforzare e stabilizzare la caviglia. La scheda Wobble può essere utilizzata in combinazione con un bilanciere e una sfera di equilibrio. È possibile utilizzare la tavola oscillante come strumento preventivo e riabilitativo per sviluppare forza, stabilità e propriocezione nella parte inferiore della gamba. Il Dr. Jens Urlik Wester e colleghi, scrivendo sul "Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy", raccomandano di interrompere l'allenamento con la tavola oscillante se diventa doloroso. Esegui tutti gli esercizi con un movimento lento controllato e mantieni sempre la tecnica corretta.
Utilizzare la tavola oscillante per sviluppare la stabilità della caviglia. (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Avanti indietro
Posiziona i piedi paralleli l'uno sull'altro sulla scheda di oscillazione. Mantieni una buona postura durante tutti gli esercizi ritraendo le scapole, guardando dritto in avanti e contraendo i tuoi muscoli addominali piegando il coccige sotto di te e tirando la parte anteriore del bacino verso l'alto verso l'ombelico. Sollevare l'arco longitudinale dei piedi senza arricciare le dita dei piedi e spostare lentamente la tavola in avanti fino a quasi toccare il pavimento. Quindi spostare la scheda all'indietro fino a quasi toccare il pavimento. Ripeti il movimento avanti-indietro per 15 secondi, quindi riposa per dieci secondi. Ogni giorno esegui 10 serie di ripetizioni da 15 secondi con un riposo di 10 secondi.
Fianco a fianco
Mantieni una buona postura e solleva l'arco longitudinale dei piedi. Spostare la scacchiera verso sinistra fino a toccare quasi il pavimento, quindi spostare la scacchiera verso destra fino a quasi toccare il pavimento. Continua questi movimenti per 15 secondi, poi riposa per 10 secondi. Esegui 10 serie di ripetizioni da 15 secondi con 10 secondi di riposo tra ogni giorno. Mantenere sempre una postura corretta durante l'intero esercizio e non lasciare mai che la tavola tocchi il pavimento.
Movimenti circolari
Stare nella posizione di partenza corretta con i piedi in posizione parallela ma più larga degli esercizi numero uno e due. Sposta la tavola in avanti, poi a destra, poi indietro, poi a sinistra in modo controllato lentamente per 60 secondi. Riposare per 20 secondi, quindi ripetere nella direzione opposta per 60 secondi. Esegui un totale di tre serie in ogni direzione con 20 secondi di riposo in mezzo. Esegui i primi tre esercizi al giorno per tre settimane con una forma perfetta.
Ginocchia piegate
Dopo tre settimane puoi eseguire gli esercizi uno, due e tre con le ginocchia piegate e le mani dietro la schiena. Esegui cinque serie di 30 secondi di ripetizioni con 20 secondi di riposo in mezzo.
Una gamba
Stare nella corretta postura con un piede sul tabellone. Sollevare l'arco longitudinale del piede senza arricciare le dita dei piedi, bilanciarsi sulla tavola e mantenere una posizione orizzontale per sette secondi. Esegui cinque serie di sette ripetizioni per ogni piede. Quindi esegui l'esercizio identico per altri cinque ripetizioni, ma chiudi gli occhi per gli ultimi quattro secondi della ripetizione di sette secondi.
