Esercizi che ti aiutano a ottenere un culo e fianchi più grandi
Se ti ritrovi ad includere l'esercizio nella tua routine di allenamento per ottenere il tuo culo e fianchi come vuoi, non sei solo. In un articolo su "American Council on Exercise Fitness Matters", l'allenatore personale Keli Roberts dice che costruire un sedere più bello è qualcosa di cui la maggior parte dei suoi clienti si preoccupa. Per ottenere muscoli più grandi nel sedere e nei fianchi, eseguire esercizi di potenziamento mirati a quei gruppi muscolari.
Una donna accovacciata con un kettleball in palestra. (Immagine: DragonImages / iStock / Getty Images)Estensioni dell'anca
Se vuoi allenare il tuo culo e fianchi, ha senso concentrarsi sugli esercizi che producono i migliori risultati. Nel 2006, l'American Council on Exercise ha condotto uno studio per testare quali esercizi hanno prodotto la maggior attivazione muscolare nei glutei. Tra gli esercizi testati, le estensioni dell'anca quadrupede hanno generato i massimi livelli di attivazione muscolare. Da una posizione su mani e ginocchia, stringere gli addominali per stabilizzare il corpo. Tenendo il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi, sollevare il ginocchio da terra fino a quando la coscia è parallela al pavimento. Abbassalo di nuovo. Completa 12 ripetizioni su ogni gamba.
Kettlebell Deadlift
Se si desidera ottenere fianchi più forti e un sedere più grande, incorporare nell'allenamento attrezzature per l'allenamento, come i kettlebell. Gli stacchi di Kettlebell rafforzano il tuo culo e possono essere un modo per aggiungere varietà alla normale routine di allenamento della forza. Metti un kettlebell all'esterno di ciascuno dei tuoi piedi. Contrarre gli addominali e tirare insieme le scapole per rinforzare il corpo per il movimento degli esercizi. Abbassati spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia. Afferra i kettlebell e, mentre tieni impegnati gli addominali e le spalle, raddrizza le gambe per tornare in posizione eretta. Eseguire 12 ripetizioni. Se non si dispone di kettlebell, è possibile sostituire i manubri.
Step-up
Lo studio ACE ha anche rilevato che step-up hanno generato alti livelli di attività muscolare nei glutei. Per eseguire step-up, tutto ciò che serve è una piattaforma stabile alta circa 1-1 / 2 piedi. Passi, banchi pesi o persino una panchina possono funzionare per questo esercizio. Puoi fare questo esercizio con o senza pesi aggiunti, a seconda del tuo livello di forza. Mettiti di fronte alla tua piattaforma e solleva il piede destro verso l'alto. Sollevare il corpo sulla piattaforma utilizzando solo la gamba destra per fornire il movimento - non spingere il terreno con la vostra sinistra. Battere il piede sinistro sulla panca e tornare indietro, il piede sinistro prima. Fai 12 ripetizioni sulla gamba destra prima di esercitare la tua sinistra.
