Esercizi che riducono il gonfiore alla caviglia

Le caviglie gonfie sono causate da un accumulo di liquido intorno al piede e alla caviglia. Le cause più comuni di gonfiore alle caviglie comprendono lesioni, età, gravidanza, permanenza in piedi e lunghi viaggi o voli. Esercitare le caviglie gonfie può aiutare a pompare il liquido in eccesso e ridurre il gonfiore.

Isometrica su e giù

Gli esercizi isometrici alla caviglia sono progettati per far fluire il sangue, ripristinare la gamma di movimento e ridurre il gonfiore alla caviglia. Evita le svolte da una parte all'altra se hai ancora dolore per la distorsione della caviglia. Inizia sedendo sul pavimento o su una sedia in modo da poter estendere la gamba direttamente. Alternativo puntando la caviglia il più in alto e il più in basso possibile, mantenendo ciascuna posizione estrema per un secondo e ripetendo ogni direzione almeno 15 volte.

Isometrica In e Out

Il trapano dentro e fuori è un altro esercizio isometrico per la caviglia. Evitare questo movimento fino a quando l'articolazione non è indolore se si è slogata la caviglia. Inizia in posizione seduta sul pavimento o su una sedia con la gamba distesa di fronte a te. Trasforma la tua caviglia su ciascun lato il più lontano possibile, puntandolo verso l'interno e quindi verso l'esterno e mantenendo la posizione estrema per un secondo su ciascun lato. Alternare ogni direzione finché non si sono eseguite almeno 15 ripetizioni in entrambe le direzioni.

Esercizi di equilibrio e Wobble Board

Gli esercizi di bilanciamento e oscillazione sono progettati per costringere la caviglia a fare più lavoro per sostenere il corpo, che a sua volta aumenta la libertà di movimento e riduce l'accumulo di liquidi. Inizia stando vicino a un muro o a una sedia e stando in piedi su una gamba per 30 secondi mentre usi la sedia per sostenere il tuo equilibrio. Una tavola oscillante è una tavola che è instabile e ruota, costringendo le caviglie a muoversi per stabilizzare la tavola. È meglio usare la tavola seduti fino a quando non si acquisisce forza ed esperienza con il dispositivo. Inizia sedendo su una sedia con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Muovi i piedi avanti e indietro sul tabellone per far muovere la caviglia. Man mano che migliori, puoi iniziare a muoverti da un lato all'altro e in movimenti circolari per aumentare ulteriormente la flessibilità.

Heel e Toe Raises

I sollevamenti del tallone e del piede sono esercizi per i polpacci, ma poiché richiedono il movimento della caviglia, possono aiutare a liberarsi del gonfiore nella zona della caviglia. Inizia con i movimenti seduti e progredisci verso l'alto in piedi man mano che diventi più forte. Per il sollevamento del tallone, basta sedersi con le ginocchia ad un angolo di 90 gradi e i piedi sul pavimento. Sollevare i talloni da terra il più in alto possibile e mantenere la posizione di picco per due secondi prima di tornare alla posizione di partenza per completare una ripetizione. Per eseguire aumenti della punta, inizia nella stessa posizione e solleva le dita dei piedi dal pavimento più in alto che puoi, come se stessimo cercando di toccare le dita dei piedi ai tuoi polpacci. Tenere la posizione alta per due secondi e tornare alla posizione iniziale per completare una ripetizione.