Esercizi per ridurre l'incurvamento dello stomaco

Avere uno stomaco cascante significa anche avere muscoli addominali deboli. Questi sono costituiti dall'addome trasverso, dal retto dell'addome e dagli obliqui, che sono sui fianchi. Tonifica e tonifica questi muscoli eseguendo esercizi mirati con il peso del tuo corpo e alcuni strumenti di fitness. Prendi in considerazione anche l'esercizio brucia grassi, perché gli esercizi mirati fanno poca strada alla riduzione del grasso. Cerca di allenarti in modo aerobico da 150 a 300 minuti a settimana, oltre a seguire una dieta sana, per perdere grasso in generale.

Donna che fa le plance in palestra. (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Scricchiolii a leva lunga

Gli scricchiolii a leva lunga funzionano principalmente gli addominali superiori e serve una panca o una palla per eseguirli. Mentre sei sdraiato sulla schiena, appoggia i talloni sulla panca e distendi le braccia dietro la testa e appena sopra il pavimento. Con un movimento costante, sollevare le spalle dal pavimento e spostare il busto in avanti. Spremi gli addominali con forza, abbassati lentamente e ripeti. Per aumentare la resistenza, tieni un piatto di peso o una palla medica tra le mani.

Plance

Le tavole, che sono posizioni yoga, richiedono di tenere il corpo immobile e lavorano tutta la zona addominale. Mentre sei sdraiato a pancia in giù, metti le mani alla larghezza delle spalle sul pavimento e i piedi uniti dietro di te. Spingi costantemente il tuo corpo dal pavimento, estendi completamente le braccia e forma una linea dritta dai talloni alle spalle. Senti gli addominali che si irrigidiscono quando entri in questa posizione e tieni premuto finché non ti senti affaticato. Per una variazione, posizionare gli avambracci sul pavimento.

Ginocchiere

Le pieghe per il ginocchio lavorano gli addominali superiori e inferiori e richiedono l'uso di una palla stabilizzata. Dopo esserti appoggiato a terra sulla pancia, metti le mani alla larghezza delle spalle e appoggia gli stinchi inferiori sulla palla. Spingi costantemente verso l'alto in una posizione della plancia e ruota la palla verso la tua testa. Infila le ginocchia nel tuo petto, tieni premuto per un secondo e distendi le gambe.

Per una variazione impegnativa, eseguili con una gamba alla volta. Con entrambe le versioni, tieni la schiena più dritta possibile.

Colpi di scena

I colpi di scena, che sono anche conosciuti come tergicristalli, lavorano i tuoi obliqui. Mentre ti trovi disteso sulla schiena, allunga le braccia verso i fianchi e solleva le gambe direttamente sopra di te con i piedi paralleli al soffitto. Tenendo ferma la parte superiore del corpo, abbassare lentamente le gambe verso il basso sul lato destro e poi sul lato sinistro. Spostati avanti e indietro con un movimento fluido e controllato.

Per aumentare l'intensità, indossare pesi alla caviglia. Per una variazione più semplice, piega le ginocchia di 90 gradi. Questo esercizio funziona anche sulla parte bassa della schiena.

Spostando le tavole laterali

Le assi laterali mobili prendono di mira gli obliqui e sono variazioni della doga laterale di base. Dopo esserti sdraiato sulla tua destra, impila le gambe, inclina la testa con la mano destra e appoggia la mano sinistra sul fianco. Spingiti in una direzione laterale fino a quando non hai una linea dritta dalle spalle ai piedi. Abbassare lentamente i fianchi verso il pavimento, quindi sollevarli nuovamente il più in alto possibile e ripetere. Dopo aver fatto una serie di ripetizioni, cambia i lati.

Per una variante, estendi la gamba in aria ogni volta che sollevi il corpo. Con entrambe le versioni, mantenere l'allineamento dritto dalle spalle ai talloni.

Criss Cross

Il cross incrociato è una mossa di Pilates che agisce sull'intera area dello stomaco. Mentre ti trovi disteso sulla schiena con le mani ai lati della testa, solleva le gambe, piega le ginocchia di 90 gradi e livella gli stinchi a terra. Quindi sollevate la testa e le spalle dal pavimento e muovete il gomito e il ginocchio opposti l'uno verso l'altro mentre estendete una gamba dritta. Rovescia rapidamente questo movimento per lavorare sull'altro lato e continua ad alternare avanti e indietro.