Esercizi per ridurre il dolore in Gluteus Maximus
Esecuzione di esercizi di stretching e potenziamento può aiutare a trattare il dolore nel muscolo gluteo massimo - il più grande dei tre muscoli glutei nei glutei - indipendentemente dalla causa del dolore, che può includere condizioni come fibromialgia o sciatica, o lesioni come un livido profondo o affaticamento muscolare. Consultare il proprio medico, tuttavia, prima di iniziare un programma di riabilitazione per determinare la linea di condotta appropriata per le circostanze particolari.
Una donna che allunga i suoi glutes nella posa del ponticello. (Immagine: undrey / iStock / Getty Images)Stretch da ginocchio a petto
Il grande gluteo facilita i movimenti di estensione dell'anca, insieme ai muscoli posteriori della coscia, in modo da flettere l'articolazione dell'anca eseguendo l'esercizio da ginocchio a petto e allunga il muscolo, alleviando potenzialmente qualsiasi dolore che si possa provare. Ci sono due varianti del tratto. O giacere sulla schiena o stare con la schiena contro un muro e tirare il ginocchio della gamba interessata verso il petto il più lontano possibile. Tenere l'allungamento per 10-30 secondi, quindi ripetere con la gamba opposta per favorire l'equilibrio muscolare.
Stretching delle natiche sedute
Il grande gluteo aiuta anche gli altri muscoli glutei ad abdurre l'articolazione dell'anca - spostando la gamba lateralmente, lontano dal centro del corpo. L'estensione dei glutei seduti si rivolge al grande gluteo posizionando l'anca danneggiata in una posizione di massima adduzione, l'intervallo di movimento opposto. Siediti in posizione eretta con le gambe distese sul pavimento davanti al busto, quindi piega il ginocchio della gamba ferita e incrocia il piede sulla gamba opposta. Afferra la parte inferiore della gamba e tirala più vicino al tuo corpo per iniziare il tratto. Tenere premuto per 10 a 30 secondi. Ripeti l'esercizio con la gamba ferita.
Ponte del gluteo
Il ponte del gluteo è un esercizio di rinforzo isometrico, che richiede al grande gluteo di contrarsi continuamente per un periodo specifico di tempo per tenere i fianchi in una posizione estesa. Questo tipo di esercizio è particolarmente appropriato se il movimento attraverso l'estensione dell'anca e le fluttuazioni del movimento di flessione provocano dolore. Per eseguire l'esercizio del glute bridge, sdraiati sulla schiena con le ginocchia flesse e i piedi sul pavimento alla larghezza dell'anca. Spremi i glutei e allarga i fianchi in aria, creando una linea dritta tra il busto e le gambe. Mantieni questa posizione per almeno 10 secondi, quindi rilassati. Puoi aggiungere un elemento di allungamento all'esercizio tirando un ginocchio alla volta verso il petto mentre i fianchi sono sollevati.
Posa caviglia-ginocchio
Questa posa yoga allungherà il tuo muscolo piriforme e ridurrà il dolore al tuo massimo gluteo ruotando esternamente il tuo femore. Sedetevi sul pavimento e piegate entrambe le ginocchia come se doveste sedere a gambe incrociate. Invece di incrociare i piedi, impila la parte inferiore della gamba sinistra sopra la gamba destra. Mantieni questa posizione per un minuto e poi cambia i lati.
