Spiegazioni degli allenamenti di braccia e spalle P90X

Tony Horton, la mente che sta dietro al programma di allenamento P90X di Beachbody, chiama le braccia e le spalle i "muscoli glamour". Dopo tutto, sono quelli che si pompano e si definiscono per mostrare la propria forma fisica.

Tony Horton e i suoi allenatori ti guidano attraverso i video della P90X. (Immagine: Terry Wyatt / Getty Images Entertainment / Getty Images)

L'allenamento di braccia e spalle P90X appare sul Disco tre della serie da 12 allenamenti. Fai cinque circuiti completi, ciascuno contenente un esercizio ciascuno per le spalle, bicipiti e tricipiti, in questo ordine. Attraversa ogni circuito due volte senza interruzioni prima di passare a quello successivo. Tra ognuno dei cinque circuiti farai un breve tratto balistico di 30-40 secondi.

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Prima di iniziare

Inizia con il riscaldamento P90X standard. Di solito consiste di jack, cerchi di braccia, altalene e tiri al ginocchio. L'intenzione è quella di dare alle tue articolazioni e ai muscoli un po 'di tempo per prepararsi a uno sforzo più duro. Questo scoraggia le lesioni e ti aiuta a lavorare di più durante il vero sforzo dell'allenamento. Il riscaldamento richiede da 7 a 9 minuti.

Circuit One

Il primo circuito consiste in una pressa a spalla alternata, in entrata e in uscita dai bicipiti e dai bicipiti bicipiti del tricipite. Gli esercizi sono semplici, non appena sai come eseguirli. Visita ogni esercizio per 30-60 secondi, il video ti guida attraverso l'ora esatta per ogni mossa.

Spalla alternata: Stai con i piedi a una certa distanza dall'anca, un manubrio in ogni mano e le mani dalle spalle rivolte verso l'ora di punta. Spingi un braccio in alto e più in basso, ripeti con l'altro. Alternativo per tutti i 50 secondi.

Dentro e fuori i riccioli del bicipite: Mettiti in piedi con un bilanciere afferrato con una presa sottobraccio in ogni mano. I palmi delle mani sono rivolti in avanti mentre le braccia si estendono davanti alle cosce. Arricciare i bilancieri fino alle spalle e abbassare la parte inferiore, quindi ruotare le braccia verso i lati della stanza ed eseguire un ricciolo. Alternato per la durata del periodo di esercizio.

Bilanciere del tricipite a due bracci: Alzati e spingi in avanti dai fianchi. Tenendo un manubrio in ogni mano, porta le braccia dietro le costole, i gomiti piegati. Estendi e piega i gomiti per attivare la parte posteriore delle braccia.

Circuit Two

Ogni circuito offre varietà. Visita questo dopo un breve tratto.

Deep Swimmer's Presses: Stare con i piedi alla distanza dei fianchi a parte con un manubrio in ogni mano e le braccia distese lungo i fianchi. Arriccia i manubri fino alle spalle con una presa subdola. Continua a premere i pesi in testa mentre fai ruotare i palmi verso l'avanti. Porta i pesi indietro nello stesso schema.

Riccioli concentrici a supinazione totale: Stai in piedi e tieni un manubrio in ogni mano, le braccia lungo le cosce, con i palmi rivolti verso il tuo corpo. Arriccia il peso, uno alla volta, con la palma ancora rivolta verso il busto. Il peso arriva al centro del petto. Metti in pausa la mossa per un momento nella parte superiore di ogni ricciolo.

Slip della sedia: Usa una sedia o una panchina normale e metti le mani sul sedile, con le dita rivolte verso i piedi. Estendi le gambe per quanto possibile e alza i glutei dal sedile. Piegare ed estendere i gomiti per eseguire i tuffi.

P90X può metterti in forma seria. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Circuito Tre

Allunga le braccia e le spalle per circa 30 secondi prima di visitare questo circuito due volte.

Righe verticali: Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, le braccia distese davanti alle cosce. Piega i gomiti per tirare i pesi fino al petto; i gomiti indicano verso i lati della stanza mentre si alza. Fermati quando i pesi sono appena sotto il mento e più in basso per completare una ripetizione.

Bracci di braccio statici: Stare con un peso in ogni mano. Piega il gomito sinistro a 90 gradi e blocca la parte superiore delle costole. Tieni il braccio sinistro lì mentre fai quattro riccioli bicipiti di base sulla destra; quindi passare in modo che il braccio destro sia statico e il braccio sinistro si arriccia quattro volte. Alternare per il minuto o così del segmento.

I contraccolpi del tricipite Twist Frip-Grip: Spingi leggermente in avanti dai fianchi e, con un manubrio in ogni mano, piega i gomiti sul busto. Estendi e piega i gomiti indietro per eseguire un contraccolpo, ma "capovolgi" la presa ogni volta che il braccio si estende verso il retro della stanza in modo che il palmo della mano sia rivolto verso il soffitto.

Circuit Four

I muscoli delle braccia e delle spalle sono probabilmente faticosi quando si entra in casa. Proprio come uno dei circuiti precedenti, ti allunghi di 30 secondi prima di affrontare questa sequenza due volte.

Mette con spalla a due angoli seduti: Siediti su una sedia, un peso in ogni mano e piegati in avanti dalla vita. Tieni i palmi delle mani rivolti verso l'interno mentre apri le braccia ai lati della stanza per stringere insieme le scapole, quindi abbassale nuovamente. Alzati in piedi e porta i pesi paralleli al pavimento con le braccia diritte per fare un sollevamento laterale. Alternativo per la durata del circuito.

Riccioli accovacciati di Cohen: Tieni un manubrio in ogni mano e piega le ginocchia e i fianchi in modo da appoggiare i gomiti contro le protezioni delle ginocchia, con le braccia diritte. Per ulteriore supporto, rinforza i glutei contro un muro bianco. Arriccia le braccia fino alle spalle e arretra, mantenendo la posizione accovacciata.

Stendere le estensioni del tricipite: Conosciuti anche come frantoi cranici, ti siedi sulla schiena per fare questa mossa. Tenere un manubrio in ogni mano e allungare le braccia sopra il viso, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piegati ed estendi i gomiti in modo che i pesi arrivino proprio accanto alle tue tempie.

Circuit Five

L'ultimo gruppo di esercizi nell'allenamento di braccia e spalle P90X è seguito da un breve raffreddamento che include jogging leggero, roping a salto e oscillazioni del braccio.

Spallacci con bretelle dritte e interne: Stai con un manubrio in ogni mano, le braccia distese davanti alle tue cosce. Alza le braccia parallele al pavimento per un sollevamento frontale, quindi alza le braccia verso i lati della stanza per un sollevamento laterale. Alternativo per l'intero segmento.

Congdon Curls: Stare con un peso in ogni mano, le braccia distese davanti alle cosce e i palmi rivolti in avanti. Arriccia il peso fino alla spalla e gira i palmi delle mani uno di fronte all'altro mentre ti abbassi. Riportare i palmi in avanti, prima di ripetere l'arricciatura.

Tri-raise laterali: Non usare pesi per questa mossa. Sdraiati sul tuo fianco con le gambe estese e fianchi impilati. Piegare il braccio inferiore sul petto per riposare sulla spalla superiore. Posiziona il palmo della mano superiore sul terreno. Piegare ed estendere il gomito del braccio collegato a terra mentre si solleva il busto su e giù in un modo simile a una scricchiolante laterale. I tuoi tricipiti dovrebbero affaticare. Cambia i lati quando visiti questo circuito la seconda volta.

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