Allunga il rotatore dell'anca

I rotatori dell'anca esterni sono muscoli nella regione pelvica responsabili di movimenti di torsione dell'anca come colpire una palla da baseball o fare una mazza da golf. I muscoli dell'anca hanno la tendenza a stringere per età, lesioni, inattività o qualsiasi numero di condizioni degenerative. Mantenere i rotatori anca-lori lunghi e liberi può aiutare con la mobilità generale e mantenerti indolore.

Una donna che si estende su un molo al mattino. (Immagine: pojoslaw / iStock / Getty Images)

Piano Stretch

Un rotatore anca esterno si estende quando è seduto sul pavimento e può essere eseguito ovunque. Sedetevi con la schiena dritta ed estendete la gamba sinistra davanti a voi. Posiziona la parte inferiore del piede destro sulla coscia sinistra; inizierai a sentire il tratto. Tieni il piede il più vicino possibile al tuo cavallo. Per sentire veramente il tratto, allungare in avanti e posizionare i palmi delle mani sul pavimento su entrambi i lati della gamba sinistra. Non dimenticare di ripetere dall'altra parte.

Sedia Stretch

L'allungamento esterno del rotatore della poltrona colpisce i muscoli da un angolo leggermente diverso. Il piede sinistro dovrebbe essere piatto sul pavimento e la caviglia destra dovrebbe poggiare sulla coscia sinistra. Se ti pieghi in avanti e posizioni l'avambraccio all'interno della gamba destra, sentirai il tratto che deve essere sentito. Fai entrambi i lati.

Indietro Stretch

Stare sdraiati sulla schiena è un buon modo per allungare i rotatori dell'anca esterni se sei stanco o dolorante. Dalla tua schiena, piega il ginocchio sinistro e posiziona la caviglia destra sulla parte anteriore della coscia sinistra. Raggiungere sotto la gamba sinistra, afferrarlo dietro la coscia e tirarlo verso se stessi. Tieni la caviglia destra sulla coscia sinistra mentre tiri. Ricorda di fare entrambe le parti.

Stretching avanzato

Questo tratto pone un'enfasi maggiore sul muscolo piriforme nell'anca. Siediti sul pavimento con il ginocchio destro disteso e quasi in linea con la spalla sinistra. Il tuo piede destro è direttamente davanti al tuo ginocchio sinistro. Spingere i fianchi sul pavimento in modo che il peso del tuo corpo sia sulla gamba destra. Più in basso ti pieghi, più il tuo ginocchio destro si avvicina alla tua spalla. L'anca e il gluteo destro dovrebbero sentire una buona trazione.

Runner's Stretch

Questo stretch rotatore dell'anca esterno efficace inizia con te su mani e ginocchia. Tenendo le mani sul pavimento, piegare il ginocchio destro, portare il piede destro in avanti e appoggiarlo sul pavimento tra le mani. Estendi la gamba sinistra direttamente dietro di te e bilancia la palla del piede. Tieni il ginocchio destro in un angolo di 90 gradi e distendi il busto sulla coscia destra. Spingi il tallone sinistro verso il pavimento, tieni premuto per 20 secondi e poi ripeti con l'altra gamba.