Esercizi di tergicristalli

I tergicristalli sono una parte del famigerato allenamento usato dal cast del film "300", raffigurante spartani legati a sei combattimenti che combattono ferocemente nelle guerre persiane. La mossa è una variazione dell'innalzamento della gamba che giace non solo sul muscolo addominale superficiale, sul retto dell'addome e sui flessori dell'anca, ma anche sui muscoli obliqui ai lati della vita. Tenendo il bilanciere steso sul petto, il tergicristallo del pavimento diventa anche un movimento isometrico del torace e della spalla.

Esercizi di tergicristalli a pavimento (Immagine: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)

avvertimento

L'esercizio non è per principianti, ma piuttosto per coloro che hanno già una buona quantità di forza centrale e della parte superiore del corpo. Prima di provare il tergicristallo, parla con un professionista del fitness e arruola una spia per tenerti al sicuro.

The Floor Wiper Steps

Passo 1

Sdraiati sul pavimento, gambe estese, con in mano un pesante bilanciere - carico fino a un totale compreso tra 95 e 135 sterline - sopra il petto con una presa per l'overhand, braccia estese completamente.

Passo 2

Con le gambe sigillate insieme, sollevale verso il lato verso la piastra destra, quindi abbassale verso il pavimento.

Passaggio 3

Sollevare le gambe sulla piastra sinistra e abbassare sul pavimento per completare una ripetizione.

Mancia

Posiziona il bilanciere sul gradino più basso di una rastrelliera squadrata e scivola sotto prima di sollevarlo sopra il petto. Questo garantisce che se si perde la presa e si perde peso, cadrà sul rack, non sul petto.

Come adattarlo al tuo allenamento

Usa il tergicristallo come parte di una routine di rafforzamento totale del corpo che include anche movimenti come salti mortali, salti mortali e salti plyometric box. Includere anche altre mosse di rafforzamento del nucleo. Le prese della plancia, i rollover delle ruote ab e le oscillazioni del kettlebell sono scelte appropriate. Hai solo bisogno di fare il tergicristallo a uno o due allenamenti a settimana: non è una mossa da fare ogni giorno.

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Alcuni allenamenti intensi - e il famigerato allenamento "300" - includono fino a 50 ripetizioni della mossa. Potresti scegliere di lavorare fino a questo numero, ma iniziare in modo modesto, con solo da 8 a 10 ripetizioni. Nel corso di diverse settimane, puoi aggiungere più ripetizioni.

Costruire fino a tergicristalli da pavimento

Per alcune persone, una gamba dritta sollevata dal pavimento provoca disagio o addirittura dolore nella zona lombare. Se provi un tale dolore, fermati immediatamente - la mossa potrebbe non essere adatta a te. Potresti anche provare dolore alla schiena dopo diverse ripetizioni e semplicemente aumentare la tua forza e resistenza per raggiungere il tuo obiettivo.

Prendi in considerazione di iniziare la tua incursione nel tergicristallo senza un bilanciere. Basta posizionare le mani sul pavimento lungo i fianchi, le gambe dritte verso il soffitto e abbassare le gambe a destra, di nuovo al centro e poi a sinistra.

Questa versione modificata aiuta a costruire la resistenza necessaria nel tuo nucleo per eventualmente eseguire il movimento tenendo un bilanciere. Assicurati inoltre di avere la necessaria forza della parte superiore del corpo per tenere il bilanciere per un lungo periodo di tempo. Push-up, panca e pressa a spalla aiutano a costruire questa forza.

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