Allenamento completo per adolescenti

Gli adolescenti dovrebbero intraprendere qualche forma di attività fisica regolare. La mancanza di esercizio fisico può portare a un aumento di peso malsano. Secondo un rapporto del "New England Journal of Medicine", il 7 aprile 2011, gli adolescenti con un indice di massa corporea elevato corrono un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiache in età adulta. Un allenamento regolare per tutto il corpo ti aiuterà a migliorare la tua forma fisica, a mantenere un corpo sano e magro ea mantenere il peso fuori. L'esercizio fisico regolare ridurrà il rischio di malattie cardiache negli anni successivi.

Ragazzi che fanno flessioni (Immagine: gbh007 / iStock / Getty Images)

Linee guida

Fai il tuo allenamento completo con una selezione di attrezzature per la resistenza e manubri. In alternativa, se non hai accesso a una palestra, utilizza esercizi per il peso corporeo integrati con manubri leggeri per un allenamento completo. Esercizio tre o quattro volte a settimana.

Allenamento in palestra

Riscaldarsi con un allenamento da 10 a 20 minuti sul tapis roulant, sul vogatore, sulla cyclette, sul montascale o sulla macchina ellittica. I muscoli riscaldati funzionano in modo più efficiente e riducono il rischio di lesioni. Premi il torace per i tuoi muscoli pettorali, i pull-down lat per la parte superiore della schiena, la pressa sopratesta per le spalle, i ricci di manubri seduti per i bicipiti, i tricipiti per i tricipiti, la pressa per le gambe seduta per i quadricipiti, i ricci per le gambe per i muscoli posteriori della coscia e il polpaccio si alzano per i vitelli. Fai due o tre serie e da 12 a 15 ripetizioni per esercizio.

Allenamento per il peso corporeo

Riscaldarsi correndo sul posto per 3-5 minuti o saltando la corda. Fai piegamenti sulle braccia per colpire petto, spalle, tricipiti e romboidi. I romboidi sono i muscoli tra le scapole. Se non si è in grado di eseguire flessioni complete, tenere le ginocchia sul pavimento mentre si esegue il movimento push-up. Passa ai flessioni complete man mano che diventi più forte. Fai tre serie di flessioni che puoi fare. Fai da 12 a 15 riccioli di manubri in piedi per i tuoi bicipiti. Fai squat libero per colpire le gambe, i fianchi e i glutei. State in piedi con i piedi larghi alle spalle. Tieni entrambi i piedi distesi sul pavimento e lentamente cadi in uno squat fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Spingere verso l'alto e tornare alla posizione di partenza. Fai tre serie da 15 a 20 ripetizioni.

Esercizi di base

Eseguire tre serie di crunch per indirizzare i muscoli addominali. I superman bersagliano la parte bassa della schiena. Sdraiati a faccia in giù su una stuoia. Tieni entrambe le braccia completamente distese e le gambe dritte. Alza le braccia e le gambe contemporaneamente mentre si tiene premuto l'ombelico sul pavimento. Mantenere la posizione per un conteggio lento da 10 a 20, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti per tre o cinque set.