Routine di allenamento completo per i giocatori di pallacanestro

Un giocatore di pallacanestro che possiede forza e potenza ed è condizionato avrà vantaggi prestazionali in campo. Sarai in grado di saltare più in alto, il che significa che avrai una migliore possibilità di scendere con i rimbalzi e sparare ai difensori, scattare più veloce per salire e scendere in campo ed essere in grado di stare basso in una posizione difensiva. Un allenamento completo e completo per il basket prevede allenamento per la forza, esercizi pliometrici e condizionamento specifico del tribunale.

Giocatore di basket in procinto di schiacciare (Immagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Programma di allenamento e preparazione

Pianifica il tuo allenamento per tutto il corpo tre giorni a settimana. Perché i tuoi allenamenti siano efficaci, dai ai tuoi muscoli un giorno libero tra uno e l'altro. Migliora le tue prestazioni di allenamento e riduci il rischio di lesioni eseguendo un riscaldamento dinamico di 10 minuti prima di iniziare ogni sessione. Un riscaldamento dinamico include cardio leggero come jogging o salto con la corda e poi tratti dinamici come altalene della gamba, squat e salti di peso corporeo.

Allenamento della forza

Inizia il tuo allenamento per tutto il corpo con l'allenamento con i pesi, che svilupperà la forza muscolare e contribuirà a migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di lesioni. Un allenamento che costruisce la forza nei muscoli principali necessari per la pallacanestro comprende squat, step-up, stacchi da terra, panca, presse da banco inclinate, alzate, file piegate, arricciature del predicatore, rilanci al polpaccio, torsioni del piatto e assi anteriori. Completa tre serie da otto a 10 ripetizioni per ciascun esercizio, con una pausa da uno a due minuti tra ogni serie.

Esercizi pliometrici

Dopo aver terminato l'allenamento della forza, passa agli esercizi pliometrici, che sono attività esplosive che aiutano un giocatore di basket a sviluppare potenza muscolare. Includere luppolo cono, limiti e salti a scatola nell'allenamento. I luppoli del cono comportano il salto avanti e indietro e da un lato all'altro di un cono il più rapidamente possibile. Esegui due serie di 10 ripetizioni ciascuna. I limiti frontali vengono eseguiti abbassando in un quarto squat e quindi saltando il più avanti possibile. Una volta atterrato, vai a destra nel prossimo rappresentante. Continua fino a quando non hai fatto otto ripetizioni. Esegui un totale di due set. I salti box richiedono l'uso di una scatola plyo. Di fronte alla scatola, abbassati in un quarto squat e poi esplodere in un salto e atterrare sopra la scatola. Completa due serie di otto ripetizioni.

Condizionamento sul campo

I giocatori di pallacanestro hanno bisogno di resistenza anaerobica per essere in grado di salire e scendere continuamente in campo. Termina il tuo allenamento con set di fodere e corse navetta. Per le navi lineari, inizia dalla linea di base e scatta verso la linea di tiro libero e ritorno, verso la linea di metà campo e ritorno, verso la linea di tiro libero opposta e indietro e infine verso la linea di base opposta e indietro. Per eseguire la corsa della navetta, posizionare un singolo cono a metà campo. Inizia dal cono e poi sprinta verso la linea laterale alla tua destra. Tocca la linea e cambia direzione, scendendo verso la linea laterale opposta. Tocca quella linea e gira e scatta finché non torni al cono. Completa cinque serie di fodere e corse navetta, a riposo 30 secondi tra ogni serie.