Allenamento completo del corpo a giorni alterni

Mentre culturisti e sollevatori seri divideranno spesso i loro gruppi muscolari in allenamenti separati, i principianti e gli atleti alle prime armi vedranno miglioramenti significativi con gli allenamenti che si concentrano su tutto il corpo. Il sollevamento a giorni alterni è un programma di allenamento appropriato per un programma di allenamento per tutto il corpo. Mentre avanzi, tuttavia, mentre puoi ancora sollevare ogni altro giorno, potresti voler fare altre regolazioni per evitare di colpire un plateau. Oltre al sollevamento, si adattano regolarmente al lavoro cardiovascolare e alla flessibilità per costruire il fitness in modo completo.

Una donna sta allenando le sue gambe. (Immagine: g-stockstudio / iStock / Getty Images)

Scegliere gli esercizi

I principali gruppi muscolari che ti interessano nell'allenamento per tutto il corpo includono i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, il torace, la schiena, le spalle, i bicipiti, i tricipiti, gli addominali e la zona lombare. ExRx.net consiglia di selezionare un esercizio per gruppo muscolare quando si organizza un allenamento per tutto il corpo. Questo ti aiuta a evitare che ti affatichi troppo e non riesca a raggiungere la fine del tuo allenamento. Un esempio di routine per tutto il corpo include la pressa delle gambe, l'arricciatura delle gambe, l'innalzamento del polpaccio, la distensione su panca, la riga, la pressa della spalla, l'arricciamento del bicipite, l'estensione del tricipite, lo scricchiolio e l'estensione della schiena.

Selezione di volume e intensità

Prima di allenarti, esegui un riscaldamento dinamico di 10 minuti per risvegliare il sistema neuromuscolare e preparare i muscoli. Se sei appena agli inizi, inizia eseguendo una serie di ogni esercizio, con ogni serie composta da 12 rappresentanti. Concentrati sulla padronanza della tecnica di esercizio. Dopo quattro settimane, aumentare il volume a due e infine tre set. Dopo aver sollevato costantemente per un mese, puoi personalizzare ulteriormente il tuo allenamento per i tuoi obiettivi. Per costruire la forza, fai in modo che ogni serie sia composta da sei o meno ripetizioni. Per concentrarsi sulla costruzione muscolare, ogni set dovrebbe essere composto da sei a 12 rappresentanti.

Permettere il riposo adeguato

Affinché gli allenamenti per l'allenamento con i pesi siano efficaci, devi fornire loro abbastanza tempo di recupero in modo che possano guarire completamente tra una sessione e l'altra. Quarantotto ore sono in genere abbastanza lunghe per il processo di guarigione. Pertanto, allenarsi a giorni alterni, come ad esempio il lunedì, il mercoledì e il venerdì, sarebbe un allenamento efficace. Facilita la tua guarigione ottenendo almeno otto ore di sonno a notte, consumando cibi nutrienti e restando attivo nei giorni di riposo.

Cambiandolo

Dopo esserti allenato da sei a otto settimane, è importante aggiungere varietà alla tua routine per continuare a vedere i miglioramenti di forza e dimensioni. ExRx.net consiglia di modificare gli esercizi che fai ogni uno o due mesi. Inoltre, varia il volume e l'intensità dell'allenamento. Prendi in considerazione di concentrarti maggiormente sui gruppi muscolari selezionati ogni sessione. Ad esempio, sebbene tu continui a concentrarti su tutto il corpo, il lunedì sollevi più pesantemente sul petto e sulle spalle e poi usa pesi leggeri quando lavori quei due muscoli il mercoledì e il venerdì. Il mercoledì, concentrati sulle gambe e il venerdì concentrati sulle braccia e sul centro.

Cardio e stretching

L'integrazione di esercizi cardio e stretching statico nella routine settimanale svilupperà la salute del cuore, ti aiuterà a raggiungere e mantenere una composizione corporea sana e a mantenere la tua flessibilità. Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomanda 150 minuti a settimana di cardio a intensità moderata, come camminare a passo sostenuto o 75 minuti di esercizio intensivo, come fare jogging. Questo equivale a eseguire 25 minuti di intensa attività fisica, o 50 minuti di cardio a intensità moderata, a giorni alterni. Aggiungi periodi di stretching statico a giorni alterni per migliorare la flessibilità e facilitare la guarigione. Per allungare i muscoli principali in tutto il corpo, incorporare il tratto del bicipite femorale, l'allungamento del gluteo, il quadrangolare in posizione eretta, l'elasticità del torace della porta, l'allungamento della spalla e il tratto posteriore allungabile.