Esercizi di glutei seduti

I muscoli glutei costituiscono il più grande gruppo muscolare del corpo e sono uno dei gruppi muscolari più frequentemente esercitati dal corpo, secondo Mark Anders di "ACE Fitness Matters". Esercizi mirati ai glutei spesso colpiscono anche i muscoli della coscia, quindi è importante isolare i glute durante l'allenamento in modo che i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia non prendano il sopravvento su tutto il lavoro. Gli esercizi di glutei seduti aiutano a sentire l'isolamento dei glutei e forniscono anche un modo alternativo per le persone anziane o con problemi di equilibrio per esercitarli.

Esercizi sulla sedia stabile preferita possono aiutare a mantenere la flessibilità e la forza. (Immagine: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Stand per la sedia

Siediti sulla sedia con i piedi appoggiati sul pavimento e incrocia le braccia sul petto, appoggiando le mani sulle spalle opposte. Attiva i muscoli centrali e alzati in piedi, mantenendo il peso sui talloni dei piedi. Tieni la schiena e le spalle dritte e inclinati leggermente in avanti per aiutare a spingersi verso l'alto. Spremi i glutei per aiutare a stabilizzare il tuo corpo mentre ti alzi. Evita di usare le mani per spingere il corpo verso l'alto, poiché questo ti impedirà di usare i glutei per alzarti. Abbassare lentamente verso il basso in posizione seduta sulla sedia, contare fino a 10 e ripetere.

Squat da sedia

Esegui la stessa mossa della sedia, ma piuttosto che sederti sulla sedia, accovacciati sul sedile della sedia. Dovresti stringere i glutei e posizionarti sopra il sedile della sedia, senza far appoggiare il sedere sul sedile della sedia. Non allungare le ginocchia sulle dita dei piedi mentre si abbassa il corpo verso la sedia. Tieni questa posizione per cinque-dieci secondi prima di stringere i glutei insieme per aiutarti a stare in piedi.

Il gluteo si stringe

Sedetevi su una sedia reclinabile con i piedi distesi davanti a voi. Mentre spremete i glutei, noterete che le gambe ruotano leggermente verso l'esterno. Questo perché i glutei sono i principali muscoli di rotazione esterni dei fianchi. Una volta che ti senti a tuo agio con questo movimento, abbassa le gambe e continua a eseguire la compressione del gluteo. Puoi anche scegliere di alternare i lati, spremendo il gluteo destro e poi il sinistro. Mantieni ogni compressione per 5-10 secondi.

Ponte seduto

Siediti sulla sedia con i piedi appoggiati al pavimento e la schiena contro lo schienale della sedia. Premi i piedi nel terreno e premi la parte superiore della schiena contro la sedia. Spremi i glutei e solleva la schiena e i fianchi dalla sedia in modo che il tuo corpo formi una linea dritta dalle ginocchia alle tue spalle. Mantieni questa posizione per 5 secondi, poi rilascia.