I glutei che sono doloranti per gli squat

Dolore muscolare dopo un buon allenamento della parte inferiore del corpo può essere la parità per il corso, ma se si verificano indolenzimento dura più di un giorno o due, si può avere danneggiato il tessuto muscolare utilizzando una tecnica scarsa o sollevamento più peso di quello che sei pronto per. Il recupero dall'esercizio dura 48 ore o più, quindi potrebbe essere necessario licenziare gli squat fino a quando il dolore non scompare.

Una donna accovacciata su un gradino in una palestra. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Squat Mechanics

Quasi tutti i muscoli del corpo si attivano quando si esegue uno squat. Il movimento è iniziato con un petto sollevato e un movimento all'indietro dei fianchi, come se si stesse per sedere. Le ginocchia dovrebbero piegarsi dopo aver iniziato il movimento dell'anca. Tieni il peso sui talloni e le ginocchia sulle caviglie. Il tuo grande gluteo, un importante muscolo dell'estensione dell'anca, lavora per estendere l'anca nella fase ascendente e per controllare la tua velocità nella fase discendente. Se altri muscoli come i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia sono deboli, i tuoi glutei possono fare più della loro parte di lavoro, con conseguente dolore post-esecuzione.

Abbassarsi

Lo squat richiede una decelerazione attiva, il che significa che devi contrarre i muscoli per rallentare il movimento verso il basso del peso e impedirti di schiantarti sul pavimento. Muoversi troppo velocemente nella fase discendente può causare piccoli micro danni alle fibre muscolari del gluteo. Il tuo corpo risponde con l'infiammazione e il dolore che stimola il processo di riparazione che porta alla crescita e allo sviluppo muscolare. Sebbene doloroso, il dolore muscolare post esercizio fornisce lo stimolo per la crescita muscolare e il tono muscolare migliorato.

Caricamento in corso

Gli squat sono un esercizio moderatamente avanzato. Aggiungendo il peso con un bilanciere sulla schiena o trattenendo i manubri aumenterai l'intensità dello squat. Prima di aggiungere ulteriore peso, perfezionare la tecnica dello squat e assicurarsi che tutti i muscoli siano abbastanza forti. Altrimenti, potresti ferire la schiena o le ginocchia. Aumentare gradualmente il peso per ridurre al minimo il dolore nei muscoli del culo. Esegui il tuo tozzo piano, con una buona forma. Non permettere all'angolo del ginocchio di scendere a meno di 90 gradi.

Segnali di avvertimento

I tuoi glutei sono un muscolo forte; tuttavia, puoi sforzare i glutei durante l'esercizio. Un chiaro segno di tensione è la sensazione che il muscolo "tiri" durante l'esercizio. Al contrario di indolenzimento benefico, che si può verificare ore dopo un allenamento, il dolore da una tensione è di solito sentito immediatamente. Un altro potenziale problema è l'irritazione nervosa. Il dolore o il dolore che si irradiano lungo i glutei e le gambe possono essere un sintomo di un nervo sciatico aggravato. Questo nervo scorre dalla tua spina dorsale e potrebbe comprimersi durante l'esercizio tozzo se permetti alla tua schiena di incurvarsi troppo.