Gluteus Medius Allunga

Il gluteo medio, uno dei tre muscoli dei glutei, funziona con gli altri muscoli dell'anca per spostare la gamba lontano dalla linea mediana del corpo. Aiuta anche nella rotazione interna e nella rotazione esterna dell'articolazione dell'anca.

Lo stretching del gluteo medio può migliorare la mobilità dell'anca. (Immagine: fizkes / iStock / GettyImages)

Poiché gli esercizi che muovono ripetutamente le articolazioni dell'anca, come la corsa o la danza, possono sovraccaricare questo muscolo e i suoi muscoli e tessuti circostanti, possono diventare doloranti e stretti. Lo stretching del gluteo medio può alleviare parte di questa tensione e rigidità, ripristinare modelli di movimento efficienti e ridurre il dolore.

Benefici di stretching di glutei

Allungando il gluteo medio con altri muscoli dei fianchi, le gambe e la schiena riduce la rigidità dei fianchi che può causare dolore all'anca, alla schiena e al ginocchio. Tenendo questi tratti di gluteo, riduci la stimolazione neurale ai muscoli, permettendo loro di rilassarsi e allungarsi.

Poiché i fianchi sono collegati al busto e alle gambe attraverso i tessuti connettivi e i nervi, lo stretching dell'area può migliorare la mobilità della colonna vertebrale e delle caviglie. Come ulteriore vantaggio, lo stretching può aiutare a ridurre il dolore al gluteo.

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Stretching della rotazione dell'anca supina

L'allungamento della rotazione dell'anca supina colpisce il gluteo medio senza esercitare pressione sulla colonna vertebrale. Sentirai un allungamento che si irradia dal tuo gluteo e nella parte bassa della schiena.

Sdraiati sul pavimento sulla schiena con i piedi sul pavimento a circa larghezza dell'anca a parte.
Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro vicino alla rotula.
Con le braccia verso i fianchi, ruotare gradualmente il bacino in modo che la parte esterna della coscia e del ginocchio sinistra e il piede destro tocchino il suolo. Questo allungherà il gluteo medio e gli altri muscoli dell'anca e la zona lombare.
Tieni il tratto per sei respiri profondi.
Ripeti l'esercizio sull'anca opposta incrociando la gamba nella direzione opposta.

Stretching dell'anca da tavolo

Questo esercizio allunga i glutei - incluso il gluteo medio - pur mantenendo la postura della colonna vertebrale. Apre anche il canale nervoso attraverso il quale scorre il nervo sciatico, riducendo l'irritazione e l'infiammazione nel nervo e nei tessuti circostanti.

Stare di fronte a una piattaforma piatta, come un tavolo, che è alto come il bacino.
Metti la coscia destra esterna e il polpaccio esterno sulla parte superiore della piattaforma, con il ginocchio destro rivolto in avanti.
Tieni il busto in posizione eretta e la gamba in posizione eretta mentre trattiene il tratto per cinque o sei respiri profondi.
Per aumentare questo allungamento medio gluteo, inclina il busto in avanti leggermente verso la vita ad ogni espirazione.

Massaggi i tuoi glutei

Il massaggio può ridurre il dolore medio del gluteo e aumentare il flusso di sangue nell'area prima che il tuo glutei si allunghi. Self-myofascial release (SMR) è una tecnica di automassaggio che rilascia punti trigger e riduce la sensibilità nei tessuti e nei muscoli.

Puoi usare un rullo di schiuma per massaggiare i tuoi fianchi appoggiandolo sul pavimento e appoggiandoti i glutei. Mentre ti siedi, sposta il peso sulla natica sinistra e incrocia la caviglia sinistra sopra la gamba destra vicino alla rotula.

Mentre rotoli su e giù sul tuo gluteo, potresti trovare punti dolenti e sensibili. Quando ne trovi uno, strofina delicatamente l'area su e giù fino a quando il dolore scompare. Respira lentamente e profondamente per rilassare ulteriormente il tuo corpo. Considerare l'uso di SMR prima e dopo l'allenamento per ridurre l'indolenzimento muscolare e migliorare la mobilità dei tessuti.

Scaldalo

Prima di eseguire un allungamento medio gluteo, riscalda i muscoli con almeno cinque minuti di cardio leggero o un bagno caldo. Dovresti allungare tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo, incluso il gluteo medio, almeno due volte alla settimana. Se si verificano rigidità nel gluteo medio, le sessioni di stretching giornaliere sarebbero più vantaggiose.

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