Buon Situp per i tuoi bassi Abs
Potresti sentire come se gli addominali fossero divisi in una regione inferiore e superiore, ma in realtà il tuo retto addominale - o guaina anteriore degli addominali - è un muscolo lungo. È segmentato da pieghe tendinous, che ti dà un aspetto da sei paia, e può farti sentire composto da muscoli separati. Tecnicamente, tuttavia, non è possibile contrarre in modo indipendente la regione superiore e inferiore del muscolo.
Ottieni la forma degli addominali inferiori. (Immagine: jacoblund / iStock / Getty Images)I sit-up si riferiscono a una mossa molto specifica: ti siedi sulla schiena con le ginocchia piegate e alzi il busto per toccare le tue gambe. Questa mossa attiva principalmente la parte superiore del retto dell'addome mentre sollevi la testa, il collo e le spalle dal pavimento.
Nessun sit-up, anche su una pendenza, attiva prevalentemente la parte inferiore del retto addominale, ma altri esercizi ab lo faranno. Le seguenti mosse aiuteranno a colpire la porzione inferiore dell'addome.
Gli scricchiolii inversi iniziano in una posizione simile a un sit-up. (Immagine: phildate / iStock / Getty Images)Scricchiolii inversi
Sebbene l'intero retto addominale funzioni durante questa mossa, probabilmente lo sentirai maggiormente negli addominali inferiori.
Passo 1
Sdraiarsi sulla schiena. Estendi il braccio verso i lati della stanza per ancorare la parte superiore del corpo sul pavimento. Piega le ginocchia e sollevale in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento.
Passo 2
Tirare la pancia verso la colonna vertebrale mentre si espira e sollevare i fianchi dal pavimento. Spingi le ginocchia verso il petto mentre premi.
Passaggio 3
Inspirare e rilasciare la posizione di partenza per completare una ripetizione.
Hanging Leg Raise
Il sollevamento della gamba appesa agisce su tutto il retto addominale e sui flessori dell'anca, quindi lo senti nella regione inferiore della pancia.
Passo 1
Tratteniti su un'alta barra per il pull-up o usa le bretelle per appenderlo alla barra. Estendi completamente le gambe.
Passo 2
Sollevare le ginocchia verso il petto flettendo i fianchi.
Passaggio 3
Tornare alle gambe e ai fianchi estesi per completare una ripetizione.
Tieni la schiena rilassata durante il jackknife. (Immagine: blanaru / iStock / Getty Images)Stabilità Ball Jackknife
Usa una palla gonfiabile per la stabilità per questo esercizio.
Passo 1
Entra in una posizione di push-up con le mani a terra e la parte superiore dei tuoi piedi e caviglie sulla sfera di stabilità. Disegna l'ombelico nella colonna vertebrale e mantieni il busto come una linea retta dalla testa ai piedi.
Passo 2
Mantieni la schiena rigida mentre fai rotolare la palla verso il petto piegando le ginocchia.
Passaggio 3
Arrotola la palla all'indietro per raddrizzare le gambe e completare una ripetizione.
Criss-Cross Alpinisti
Questa mossa attiva tutto il tuo corpo, ma pone un'enfasi speciale sulla parte inferiore del tuo retto addominale. Vai a un ritmo veloce per 30 a 60 secondi per aumentare la frequenza cardiaca, anche.
Passo 1
Metti il tuo corpo in posizione push-up, bilanciato su mani e piedi e busto rigido.
Passo 2
Sollevare la gamba destra e tirare il ginocchio verso il gomito sinistro. Metti giù il piede.
Passaggio 3
Ripeti tirando la gamba sinistra sul gomito destro per completare una ripetizione.
Tieni a mente
L'area dello stomaco inferiore può essere un luogo in cui viene immagazzinato il grasso. Non importa quanto siano muscolosi gli addominali, se c'è uno strato di imbottitura che li copre - non vedrai la definizione. Ma nessuno esercizio tratterà direttamente quella specifica area - la riduzione del punto non è possibile.
Per ridurre il grasso su tutto il corpo, compreso il ventre inferiore, seguire una dieta che si concentra principalmente su proteine magre, come pollo e pesce, così come verdure e piccole quantità di cereali integrali. Il regolare allenamento della forza cardio e total body ti aiuta anche a perdere grasso corporeo in tutto il corpo, quindi i tuoi addominali bassi sembrano magri e definiti insieme ai muscoli sul resto del tuo corpo.
