Esercizi di sollevamento del tallone
Un sollevamento del tallone, noto anche come flessione plantare, viene eseguito dal gastrocnemio, soleo e plantare, che costituiscono il gruppo muscolare tricipite sura sul retro della gamba. I muscoli del polpaccio forti e sani sono utili per le attività quotidiane, come stare in punta di piedi per raggiungere qualcosa sopra la testa, così come camminare, correre e saltare. Ci sono diversi esercizi di sollevamento del tallone per aiutarti ad allenare il tuo gruppo muscolare tricipiti.
Gli esercizi di sollevamento del tallone aiutano a rafforzare i muscoli del polpaccio. (Immagine: selmankaya / iStock / Getty Images)Sollevamento del tallone alternato
L'aumento del tallone alternato è un esercizio di riscaldamento efficace. Offre un modo gentile per aumentare il flusso di sangue e lavorare i muscoli dei polpacci. Stare con i piedi leggermente divaricati con le braccia lungo i fianchi. Contrarre i muscoli addominali e raddrizzare la schiena per stare in piedi. Trasferisci il peso sul piede sinistro e solleva il tallone destro consentendo al ginocchio destro di piegarsi leggermente. La palla del tuo piede destro dovrebbe rimanere in contatto con il terreno. Abbassa il tallone verso il pavimento e poi ripeti il movimento con la gamba sinistra. Continua ad alternare i talloni.
Sollevamento del tallone seduto
La posizione piegata del ginocchio dell'ascensore del tallone seduto isola il muscolo soleo. Siediti su una sedia con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Le tue gambe dovrebbero essere leggermente divaricate. Contrarre i muscoli addominali e raddrizzare la schiena. Mantieni questa posizione e solleva il tallone destro più in alto possibile, mantenendo la pianta del piede sul pavimento. Spremi il polpaccio nella parte superiore del movimento e poi abbassa il tallone. Ripeti il movimento con la tua gamba sinistra. Rendi questo esercizio più difficile posizionando un peso sul tuo ginocchio funzionante.
Ponte con sollevamento tallone
Il ponte con sollevamento del tallone si rivolge al muscolo soleo e ai muscoli posteriore, centrale e gluteo. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Metti le braccia distese a terra lungo i fianchi. Tirare l'ombelico nella colonna vertebrale e stabilizzare i muscoli centrali. Con la schiena dritta, solleva i fianchi dal pavimento e continua fino a quando il tuo corpo forma una linea dritta dalle tue spalle alle ginocchia. Una volta raggiunta la parte superiore del movimento, solleva i talloni in modo che il tuo peso sia nelle palle dei tuoi piedi. Mantenere questa posizione per un conteggio di cinque, e quindi abbassare i talloni. Ripeti il sollevamento del tallone mantenendo la posizione del ponte.
Tallone in piedi
Il sollevatore del tallone in piedi lavora la maggior parte del gruppo muscolare dei tricipiti surae. Stare da 8 a 12 pollici da una parete con i piedi leggermente divaricati e paralleli. Metti le mani sul muro per bilanciare. Contrarre i muscoli addominali e alzarsi in piedi. Sollevare lentamente i talloni il più in alto possibile. Spremi i polpacci nella parte superiore del movimento e poi abbassati di nuovo sul pavimento. Aumentare la difficoltà dell'esercizio trasferendo tutto il peso sulla gamba destra e alzando il tallone destro. Ripeti il movimento con la tua gamba sinistra.
