Esercizi addominali di ernia
Le ernie non sono molto pericolose o pericolose per la vita, ma sono una lesione estremamente comune. Circa 600.000 interventi chirurgici per l'ernia vengono eseguiti ogni anno negli Stati Uniti, secondo l'Asia Pacific Hernia Society. Sia che tu abbia un intervento chirurgico o meno, il processo di riabilitazione richiede settimane. Se provi a progredire troppo velocemente, puoi ferirti di nuovo.
Gli esercizi Ab possono peggiorare l'ernia se sono troppo intensi. (Immagine: Patrik Giardino / Corbis / GettyImages)Ernie inguinali
Ernie inguinali sono la forma più comune di ernia. Si verificano all'inguine e possono essere molto dolorosi. Di solito la ferita si verifica quando si fa sollevamento di carichi pesanti o di corsa faticosa. Si verifica nella zona in cui si connettono gli addominali inferiori e gli adduttori, che si trova sulla parte anteriore dell'osso pubico.
Le ernie inguinali appaiono in genere vicino al canale inguinale, che è un passaggio attraverso la parete addominale inferiore, spiega l'Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Rene. Alcune persone nascono con debolezze in quest'area e alcune le sviluppano attraverso l'usura.
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Come si verificano le ernie
Una lacrima nella parete del muscolo addominale inferiore, in genere vicino al canale inguinale, apre lo spazio per l'espulsione di organi o tessuti grassi. La pressione dall'addome forza questo tessuto attraverso la lacrima. Un trauma improvviso come sollevare un peso pesante può causare lo strappo, oppure l'area può consumarsi lentamente nel tempo.
Alcuni sport, in particolare l'hockey, possono causare lesioni da overuse all'anca e all'inguine che portano a un'ernia. Anche il sollevamento pesi pesante può causare lacrime a causa dell'incredibile quantità di pressione addominale creata dal movimento di uno squat o di un deadlift.
Quando i muscoli addominali si contraggono, creano più pressione nell'addome. Ecco perché è possibile ottenere un'ernia da un allenamento ab. Trattenere il respiro quando fai un esercizio crea ancora più pressione.
Recupero da un'ernia
A seconda di quanto grave sia l'ernia, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico. Se non è troppo severo, il riposo e un lento ritorno all'esercizio fisico sono sufficienti per farlo guarire. In entrambi i casi, il processo di recupero può richiedere settimane.
Parte del processo di riabilitazione sta lentamente imparando a usare di nuovo i muscoli addominali. Quando i tuoi addominali si contraggono, spremono lo spazio nella cavità addominale che ospita i tuoi organi. Questo crea pressione, che può riaggravare l'ernia.
La chiave è iniziare con esercizi di base semplici e benigni per la tua ernia. Inizia con esercizi che ti aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale. Contrarre i piccoli muscoli intorno alla colonna vertebrale, come gli addominali trasversali, non causerà molta pressione sul tuo inguine. Una volta che sei a tuo agio con movimenti più facili, puoi passare ad esercizi ab più tradizionali.
Josh Grahlman, proprietario di Clutch Physical Therapy a New York City, sconsiglia di utilizzare esercizi di fasciame all'inizio del processo di riabilitazione. Anche se potrebbe sembrare un semplice e non minaccioso esercizio, probabilmente è troppo intenso per farlo presto nella tua riabilitazione da ernia. Le tavole fanno lavorare i muscoli addominali abbastanza forte da riaggravare l'ernia.
Esercizi di base per le ernie
Sviluppa lentamente la forza nei tuoi addominali trasversali, iniziando con esercizi come l'insetto morto.
Bug morto
Per fare un bug morto, sdraiati sulla schiena. Alza le braccia verso il soffitto con i gomiti diritti. Anche le gambe dovrebbero essere in aria con le ginocchia e i fianchi piegati a 90 gradi. Raggiungere il braccio sinistro indietro e la gamba destra in avanti finché la mano e il tallone toccano il suolo, quindi sollevarli nuovamente.
Scambia i lati e allunga l'altro braccio e gamba. Mentre muovi gli arti, tieni la schiena abbassata contro il terreno. Fare attenzione a non trattenere il respiro, in quanto ciò può aumentare la pressione addominale. Inspira dal naso mentre le tue membra scendono e fuori dalla bocca mentre si alzano.
Bird Dog
Una volta che hai padroneggiato il semplice movimento dei bug morti sulla tua schiena, è ora di tornare alla posizione di quattro zampe per un esercizio chiamato uccello. Inizia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. I tuoi gomiti dovrebbero essere dritti Guarda in basso in modo che la colonna vertebrale sia dritta.
Allungare il braccio destro e la gamba sinistra fino a quando entrambi gli arti sono completamente estesi. Mantieni la colonna vertebrale il più dritta possibile per tutto il tempo. Come nell'insetto morto, respira in modo uniforme per tutto il tempo. Espirate attraverso la bocca mentre le vostre membra si alzano e inspirate attraverso il naso mentre scendono. Muoviti lentamente e sotto controllo.
Una volta che puoi controllare la tua spina dorsale in insetti morti e cani da uccello mentre respiri attraverso gli esercizi, puoi reintrodurre la plancia.
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tavola
Sul terreno, pianta i gomiti direttamente sotto le spalle. I tuoi avambracci dovrebbero essere dritti di fronte a te. Tieni il corpo in alto in modo che solo gli avambracci e le dita dei piedi siano a terra. Cerca di stare in linea retta senza far abbassare i fianchi o rimanere in aria.
Curl-up
Un articolo di Mass General dice che puoi iniziare a incorporare un delicato accenno nella tua routine in questo momento. Inizia lentamente con questo esercizio, poiché utilizza i tuoi muscoli addominali più potenti.
Sdraiati sulla schiena con i piedi piantati a terra e le ginocchia a 90 gradi. Le tue mani dovrebbero essere vicino al tuo sedere. Sollevare delicatamente le dita in avanti sul terreno e sollevare le spalle, la testa e il collo con le braccia. Espira mentre ti avvicini, poi lentamente abbassati mentre inspiri.
Altri esercizi utili
Lavorare gli addominali aiuterà a rafforzare l'area dell'ernia nella parete addominale per prevenire un altro infortunio. Tuttavia, ci sono altri esercizi di prevenzione dell'ernia puoi fare per impedire che accada di nuovo.
Secondo un articolo di DC Aligned, le persone che hanno le ernie hanno tipicamente flessori dell'anca stretti e glutei deboli, che possono essere affrontati con semplici esercizi.
Per allungare i flessori dell'anca, stare su una gamba e afferrare la caviglia, tirandola verso il sedere.
Per i tuoi glutei, inizia con il ponte dell'anca. Sdraiati sulla parte bassa della schiena e pianta i piedi per terra. Le tue ginocchia dovrebbero essere piegate con le mani dai tuoi glutei. Tenendo la testa per terra, spingere i fianchi in aria fino a quando non c'è una linea dritta dalle ginocchia alle spalle. Tenere premuto per alcuni secondi e rilasciare, quindi ripetere da cinque a 10 volte.
Frame del tempo di recupero
La quantità di tempo necessaria per riprendersi dall'intervento o dall'infortunio all'ernia può essere di settimane o mesi. In generale, è possibile tornare alla piena attività alla settimana sei di recupero, secondo Sportshernia.com. Alcune persone si riprendono più velocemente e alcune persone potrebbero impiegare più tempo.
Andare attraverso riabilitazione è molto importante. Uno studio del 2018 pubblicato su Scientific Reports mostra che passare attraverso la riabilitazione riduce le possibilità di ferire di nuovo l'ernia. Se hai un intervento chirurgico, significa che puoi salvare un altro viaggio in ospedale seguendo il tuo protocollo di riabilitazione.
