Esercizi per il ginocchio alto
Le ginocchia alte combinano il tipico movimento in esecuzione con elevatori al ginocchio esagerati. Sono spesso utilizzati dai corridori e da altri atleti per migliorare la forma della corsa e ridurre la velocità, la potenza e la flessibilità del corpo. Esegui le ginocchia alte come componente del tuo riscaldamento o prolunga l'esercizio e aggiungili alla tua routine di allenamento per ottenere davvero la tua frequenza cardiaca. Esistono diverse varianti dell'esercizio delle ginocchia alte che puoi attuare nella tua routine di fitness.
L'esercizio con le ginocchia alte è un trapano cardio che incorpora gli addominali e i quad. (Immagine: LIVESTRONG.COM)Ginocchia alte di base
Le ginocchia alte di base possono essere eseguite mentre si corre sul posto o si sposta su una distanza. Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Guida il ginocchio destro verso il petto e posizionalo rapidamente a terra. Seguire immediatamente guidando il ginocchio sinistro verso il petto. Continua ad alternare le ginocchia il più velocemente possibile. Se stai incoraggiando questo esercizio nel tuo riscaldamento, inizia con movimenti più lenti e controllati per evitare di tirare un muscolo. Esegui questo esercizio per un determinato periodo di tempo o su una distanza specificata. Ad esempio, potresti correre sul posto con le ginocchia alte per un minuto o correre 30 piedi con le ginocchia alte.
Motore a vapore
Il motore a vapore è un semplice esercizio che combina le ginocchia alte con il braccio e il movimento della parte superiore del corpo. Questo esercizio è ottimo per costruire forza e resistenza nei muscoli flessori dell'anca e addominali. Stare con i piedi divaricati all'anca, intrecciare le dita dietro la testa e aprire i gomiti a lato. In modo controllato, porta il ginocchio destro in avanti. Allo stesso tempo, torca il busto e tocca il gomito sinistro al ginocchio sollevato. Fermati nella parte superiore del movimento e poi riporta il piede destro sul pavimento. Ripeti l'operazione con la gamba sinistra, toccando il gomito destro al ginocchio sinistro. Continua ad alternare le ginocchia fino ad affaticare i muscoli.
Alto ginocchio marzo
L'alta marcia del ginocchio è simile all'esercizio con motore a vapore, ma è un movimento più dinamico. Stare con i piedi leggermente divaricati, il peso concentrato nelle palle dei piedi e le braccia rilassate lungo i fianchi. Solleva il ginocchio sinistro mentre porti il tallone verso i glutei e tieni le dita dei piedi sollevate. Guida la gamba indietro verso il terreno, facendo un piccolo passo in avanti. Ripeti il movimento con la gamba destra. Continua a marciare finché non hai coperto una distanza specificata desiderata.
Saltare
Saltare non è solo per i bambini, ma anche per gli atleti che cercano di migliorare la potenza e l'accelerazione verso l'alto. Questo esercizio è una variante dell'esercizio di base delle ginocchia alte ma richiede molta più esplosività. Stare con i piedi divaricati all'anca e piegare i gomiti a 90 gradi con le braccia lungo i fianchi. Guida il ginocchio destro e il braccio sinistro verso l'alto mentre esplodi verso l'alto dalla gamba sinistra. Atterra sulla gamba sinistra e guida immediatamente il ginocchio sinistro e il braccio destro verso l'alto mentre spingi fuori il piede destro. Ad ogni salto, spingiti verso l'alto più in alto possibile mentre spingi il ginocchio sollevato verso il petto. Continua a saltare in questo modo finché non hai coperto una distanza specificata desiderata.
