Stretch Capsule Hip
La capsula dell'anca è un legamento che collega la parte superiore della gamba al bacino. L'anca è un'articolazione palla-incavo come la spalla. Poiché si muove liberamente in una varietà di direzioni, è facile da danneggiare se è troppo allungato. Aumentando la flessibilità della capsula dell'anca si estende la gamma di movimento nell'anca. Incorporando la capsula dell'anca si estende in una routine di allenamento quotidiana aumenterà la flessibilità dell'anca e aiutare a prevenire le lesioni.
Un medico regge una radiografia ad altri due medici. (Immagine: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Stretching della capsula dell'anca anteriore
Secondo la Michigan State University, il tratto anteriore della capsula dell'anca può aiutare a riabilitare un'articolazione dell'anca danneggiata. Posare a faccia in giù su una superficie dura e portare un ginocchio verso la spalla sullo stesso lato. Mantenere una schiena dritta mentre si fa questo. Muovi il piede della gamba piegata sotto la gamba dritta. Fai questo sopra il ginocchio della gamba dritta se puoi. Spingi l'anca verso terra e tieni premuto per 30 secondi.
Reclutamento Tonico Psoas
L'allungamento del reclutamento del tonico psoas viene spesso definito come l'anca. Sdraiati sulla schiena e metti la mano sulla parte anteriore del fianco. Spingere l'anca nella presa fino a sentire un tratto all'inguine. Mantenere lo stiramento per 10 secondi, quindi ripetere 10 volte.
Attivazione del rotatore dell'anca profonda
Secondo Scott Smith del Sports Injury Bulletin, l'attivazione profonda del rotatore dell'anca aiuta a stabilizzare le capsule dell'anca. Viene spesso definito come la compressione del tallone. Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate. Premi insieme le piante dei piedi e abbassa dolcemente le ginocchia verso terra. Sentirai un tratto immediato di entrambe le capsule dell'anca.
Linea laterale Stretch
Secondo Joesph E. Muscolino del Connecticut Center for Massage Therapy, gli stiramenti della linea laterale aggiungono flessibilità ai lati delle capsule dell'anca. Questo allungamento deve essere fatto con l'aiuto di qualcun altro. Appoggiati su un fianco con la parte inferiore della gamba piegata e la gamba tesa. Lascia che l'assistente poggi una mano sull'anca e un'altra sopra il ginocchio. Esercitare una leggera pressione verso il basso con la mano vicino al ginocchio e stabilizzare il corpo con l'altra mano.
Linea posteriore Stretch
L'allungamento della linea posteriore aggiunge flessibilità alla parte posteriore della capsula dell'anca. Sdraiati sulla schiena e solleva un ginocchio mantenendo il piede di quella gamba a terra. Incrocia la caviglia dell'altra gamba attraverso il ginocchio piegato. Sollevare delicatamente entrambe le gambe verso la testa. Dovresti sentire la capsula dell'anca allungarsi nei glutei.
