Esercizi di rotazione esterna dell'anca
La rotazione dell'anca esterna si verifica quando il femore si allontana dalla linea mediana, girando il ginocchio fuori. I muscoli coinvolti nella rotazione dell'anca esterna includono il quadratus femorus, il piriforme, il gluteo medio e il gluteo massimo, nonché diversi muscoli più piccoli. Rafforzare i rotatori dell'anca esterni aiuta a portare l'allineamento al bacino e alle ginocchia, e può migliorare le prestazioni atletiche e le attività di tutti i giorni. Ricordarsi di riscaldarsi prima di iniziare una sessione di allenamento per la forza.
Raggi X dell'anca (Immagine: Peter Nguyen / iStock / Getty Images)Rinforzo seduto con puleggia
L'esercizio "rotazione esterna dell'anca con cavo seduto", come spiegato da ExRx.net, ha come obiettivo tutti i principali muscoli nella rotazione esterna dell'anca. Sedersi su una panchina accanto a una puleggia ponderata posizionata all'altezza della caviglia. Posizionare entrambi i piedi sul pavimento distanti l'anca. Le metà inferiore e superiore delle gambe dovrebbero formare angoli retti. Cinghia la puleggia su una caviglia. Sollevare leggermente la gamba ponderata, mantenendo un angolo di 90 gradi. Ruota con attenzione il piede della gamba appesantita dietro l'altra. Completa da 10 a 12 ripetizioni, sposta il peso sull'altra gamba e ripeti.
Rinforzo laterale con fascia
Il "clamshell" si rivolge anche ai rotatori esterni, con enfasi sul gluteo medio. Per questo esercizio, avrai bisogno di una banda di resistenza ad anello. Posiziona la fascia di resistenza attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Sdraiati sul fianco destro con le ginocchia piegate e impilate. Posiziona il gomito destro sotto la testa per supporto e la mano sinistra sul fianco. Sollevare il ginocchio sinistro dal ginocchio destro - aprendo le ginocchia in un clamshell. Completa da 10 a 12 ripetizioni e ripeti dall'altra parte.
