Hip si estende per i corridori
I fianchi sono solo una delle aree del tuo corpo che sono soggette a tensione e lesioni se sei un corridore. Ogni passo che fai richiede che l'articolazione dell'anca si spinga in avanti, e ogni volta che pianti sul pavimento, i tuoi fianchi avvertono l'impatto. Esecuzione di allungamenti dell'anca prima e dopo una corsa può aiutare a evitare lesioni e mantenere i fianchi sciolti e agili. Facilità nei tratti dell'anca e non rimbalzo. Cerca di trattenerli per 30-40 secondi e fermarli se senti fastidio.
Corridore sulla strada (Immagine: mel-nik / iStock / Getty Images)Muro Stretch
Per un tratto che include la parte bassa della schiena, spalle e fianchi, ritrovi un muro. Stare a un paio di metri dal muro con i piedi uniti. Piega il tuo corpo in avanti in una posizione di coltello a serramanico. Metti i palmi delle mani sul muro con le braccia tese. Rilassati leggermente sui talloni e senti il tratto.
Twist a gambe incrociate
La torsione a gambe incrociate allungherà la parte esterna dei fianchi e parte dei glutei. Sedetevi a gambe incrociate sul pavimento, quindi sollevate la gamba destra e posizionate il piede all'esterno della gamba sinistra piegata. Girare la parte superiore del corpo per guardare oltre la spalla destra. Puoi raggiungere il braccio sinistro all'esterno della gamba destra per mantenere il tratto e posizionare la mano destra sul pavimento dietro di te per il supporto. Dopo 30 a 40 secondi, cambia lato.
Ginocchio a spalla
Sdraiati sulla schiena su un tappetino o su un tappeto, piega la gamba destra verso l'alto, quindi gira il busto verso sinistra. Afferra l'esterno della gamba con la mano sinistra e tira delicatamente il ginocchio verso la spalla sinistra. Quando il tratto è completo, esegui lo stesso tratto con la gamba sinistra.
Caviglia incrociata sul ginocchio
È possibile eseguire questo esercizio seduto su una sedia o sulla schiena sul pavimento. Su una sedia, incrocia la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro e poi piegati in avanti fino a sentire un allungamento nell'anca. Sul pavimento, incrociare la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro piegato e quindi raggiungere sotto con entrambe le mani e tirare la gamba destra verso la testa. Esegui ogni variazione su entrambe le gambe.
Flessore dell'anca e muscolo Psoas
I tuoi flessori dell'anca e i muscoli psoas ti aiutano a sollevare le gambe quando corri. Per allungare questi muscoli, inginocchiati sul pavimento e poi esci in avanti con la gamba sinistra in modo che il piede sinistro sia sul pavimento. Con la schiena dritta, piegati in avanti in modo che il tuo peso sia sul piede anteriore e senti un allungamento all'anca della gamba posteriore. Esegui il tratto su entrambi i lati.
