Esercizi muscolari dell'anca rotatore
I muscoli rotatori dell'articolazione dell'anca rinforzano e stabilizzano il design a palla e presa dell'anca. È importante includere esercizi rotatori dell'anca nella routine quotidiana per il corretto equilibrio, stabilità e allineamento della colonna vertebrale. I muscoli dell'anca comprendono i muscoli glutei, i tuoi adduttori, che sono responsabili della rotazione interna e dei tuoi abduttori, che consentono la rotazione esterna dell'anca. Esercizi per questi muscoli includono sollevamenti dell'anca, affondi, squat e una varietà di movimenti che comportano il sollevamento delle gambe.
Una donna che fa un affondo laterale all'esterno. (Immagine: Gerry Hanan / iStock / Getty Images)Rotazioni dell'anca in posizione push-up
Questo esercizio isola tutti i muscoli coinvolti nel movimento e nella rotazione dell'anca oltre a rafforzare l'area centrale o addominale. Per iniziare questo esercizio, assumere la posizione di push-up con entrambe le braccia direttamente sotto le spalle e i piedi posizionati alla distanza dei fianchi. Tira forte gli addominali e tieni la testa in linea con la colonna vertebrale. Espirare e tirare lentamente il ginocchio sinistro verso la spalla sinistra, fermarsi e inspirare mentre si riporta il piede nella posizione di sollevamento. Di nuovo, espira e tira lentamente il ginocchio sinistro verso la spalla destra sul petto. Inspirare e tornare alla posizione push-up. Esegui da 8 a 10 ripetizioni, riposa e ripeti l'esercizio con la gamba destra.
Esercizio arcuato laterale da gamba sdraiata
Questo esercizio rafforza la parte interna della coscia, la parte esterna della coscia e i muscoli più profondi dell'estensore dell'anca. Puoi rendere questa mossa un po 'più impegnativa aggiungendo pesi leggeri alla caviglia. Inizia giacendo sul lato sinistro sul pavimento con il tuo corpo in linea retta dalla testa ai piedi. L'osso superiore dell'anca dovrebbe essere allineato direttamente sopra l'osso inferiore dell'anca con il piede destro appoggiato sopra il piede sinistro. Fletti il tuo piede destro mentre sollevi la gamba di circa 8 pollici da terra. Come se stessimo disegnando un arcobaleno o un arco con il piede, ruota l'anca e tocca il pavimento con l'alluce. Inversione dell'arco e tocco dietro di te con il tuo tallone. Continua il movimento avanti e indietro per 15-20 ripetizioni. Accendi la tua parte destra e ripeti l'esercizio con la gamba sinistra.
Affondi laterali
Gli affondi laterali sono una mossa efficace che recluta i muscoli interni ed esterni della coscia e il grande gluteo. Per iniziare questo esercizio, stare con i piedi a una certa distanza dall'anca, gli addominali piegati e la colonna vertebrale alta con le spalle in giù. Andate lentamente a destra tenendo entrambi i piedi rivolti in avanti e entrambi i talloni premono sul pavimento. Con il piede destro ben saldo sul pavimento, sposta il peso verso destra piegando il ginocchio destro fino a quando la tibia è verticale rispetto al pavimento e il tuo ginocchio è allineato direttamente sul secondo dito del piede destro. Espirare e spingere con decisione con il piede destro che ritorna in posizione eretta. Ripeti il movimento sul lato opposto. Eseguire 10 affondi su ciascuna gamba.
