Esercizi di stabilità dell'anca
La stabilità dell'anca è la tua capacità di mantenere il tuo centro di gravità e di produrre forza e coordinazione nei fianchi e nel tronco o nei muscoli centrali. La stabilità dell'anca funziona con la mobilità dell'anca - la libertà di movimento - per produrre varie abilità atletiche e modelli di movimento. Inoltre, avere fianchi forti e stabili riduce il rischio di lesioni alle articolazioni pelviche, alla colonna vertebrale e alle ginocchia. Gli esercizi di stabilizzazione dell'anca dovrebbero essere eseguiti ogni giorno come parte del riscaldamento.
Tre donne sono accovacciate in una palestra. (Immagine: Vicheslav / iStock / Getty Images)ponti
Colmare è dove si sollevano i fianchi da una posizione supina. Attiva i glutei e gli stabilizzatori dell'anca nelle articolazioni dell'anca dove i femori si attaccano al bacino. Rafforzando i glutei e i muscoli del pavimento pelvico, è possibile alleviare il dolore alla schiena e i flessori dell'anca stretti. Questo è buono per coloro che hanno fianchi deboli e rigidità della schiena, poiché la posizione supina sul pavimento diminuisce la pressione sulla colonna vertebrale.
Appoggiati sul pavimento con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'alto. Piega i fianchi e le ginocchia e avvicina i talloni ai glutei. Mantieni le gambe larghe all'anca e le dita dei piedi rivolte in avanti. Espirare e sollevare i fianchi da terra il più in alto possibile senza ipere estendere la parte bassa della schiena o sollevare le dita dei piedi. Tieni premuto per due respiri profondi e abbassa i fianchi a terra.
Si può anche fare un ponte ad una gamba dove si solleva una gamba in aria e si solleva il ponte.
Rotazione dell'anca supina
Questo esercizio stabilizza e ruota il bacino in posizione supina e rinforza anche i muscoli del tronco mentre i fianchi si muovono.
Appoggiati sul pavimento con le braccia di lato e i palmi rivolti verso l'alto. Piega le gambe e i fianchi a 90 gradi e tieni le ginocchia unite. Metti un asciugamano piegato tra le tue ginocchia e stringilo bene durante l'esercizio. Ruota lentamente i fianchi verso destra e abbassa le gambe il più in basso possibile senza sollevare la spalla sinistra e il braccio dal pavimento. Quando raggiungi il tuo raggio massimo di movimento, ruota verso l'altro lato. Continua a ruotare avanti e indietro per circa 30 a 60 secondi.
Puoi anche raddrizzare le gambe e fare lo stesso schema di rotazione. In questa posizione, probabilmente non sarebbe possibile ruotare tanto.
Serie Deep Squat
Questa sequenza di esercizi aumenta la stabilità e la mobilità del core e dell'anca. Il movimento porta i fianchi e le gambe in uno squat completo e profondo e riqualifica il sistema nervoso per attivare il core e i fianchi per generare stabilità nei movimenti. Funziona anche come riscaldamento prima dell'allenamento e della competizione.
Stai con i piedi a una certa distanza dalla spalla e le dita dei piedi puntano in avanti di fronte a un gradino o una piattaforma simile a cui puoi mettere le mani. Alza le braccia sopra la testa e piegati in avanti per posizionare i palmi sulla piattaforma. Abbassa i fianchi in uno squat profondo mantenendo la spina dorsale alta e il petto alto. Mantenere la posizione per alcuni respiri profondi.
Quindi alza le braccia sopra la testa e spingiti verso l'alto, mantenendo la colonna vertebrale nella stessa posizione senza piegarsi in avanti. Se hai problemi nel fare lo schema tozzo, metti un asciugamano arrotolato sotto i talloni per supporto. Man mano che si diventa abili con il modello di movimento e si migliora la postura, rimuovere il supporto del tallone.
Flessori dell'anca
La stabilità dell'anca dipende anche da forti flessori dell'anca. Questi muscoli, come gli psoas, sono responsabili di funzioni come aiutarti a salire su uno sgabello; o sollevare la gamba da una posizione sdraiata.
Inginocchiarsi sul ginocchio destro sul pavimento. Metti il piede sinistro sul pavimento di fronte a te. Metti le mani giuste sulla parte superiore della coscia sinistra. Assicurarsi che il ginocchio sinistro sia impilato sopra la caviglia sinistra. Tieni il busto in posizione verticale. Infila il coccige sotto per fare una lunga spina dorsale e per non comprimere la parte bassa della schiena. Contrarre i muscoli della glute per consentire ai flessori dell'anca di rilassarsi ed estendersi.
Fai da 30 secondi a un minuto per parte ogni giorno.
