Esercizi domiciliari per i muscoli principali del pettorale

Sia che ti alleni esclusivamente a casa o solo quando non riesci a farlo in palestra, ci sono numerosi esercizi che puoi eseguire per i tuoi muscoli principali pettorali, o pettorali in breve. I tuoi pettorali, che si trovano sulla parte anteriore della parte superiore del busto, sono responsabili di attirare il braccio attraverso il tuo corpo e giù nella tua linea mediana dall'altezza della spalla.

Un uomo sta facendo flessioni fuori. (Immagine: twinsterphoto / iStock / Getty Images)

Pushups a braccio largo

Tutte le variazioni di flessioni funzionano sulla parte superiore del corpo, ma le flessioni del braccio largo mettono l'accento sui pettorali. Metti le mani sul pavimento a circa 1 1/2 di larghezza alle spalle. Muovi i piedi all'indietro in modo che il tuo corpo sia dritto. Con le mani rivolte in avanti e gli addominali tesi, piega le braccia e abbassa il petto sul pavimento. Mettiti in pausa con il petto, non toccando il pavimento, quindi estendi le braccia e torna indietro nella posizione di partenza. Esegui quanti più ripetizioni puoi prima di riposarti un attimo e ripetere. Se trovi flessioni troppo impegnative, piega le gambe e metti le ginocchia sul pavimento per un esercizio più facile.

Atlas Push-up

I flessioni Atlas sono una variante avanzata che fornirà ai tuoi pettorali un buon allenamento. Metti tre sedie robuste in una formazione a T con i sedili rivolti verso l'interno e le due sedie superiori a circa 3 piedi di distanza. Metti i piedi sulla sedia in fondo alla T e una mano su una sedia in alto. Con le braccia distese, assicurati che la tua testa, i fianchi e i talloni siano tutti allineati. Tenendo gli addominali tesi, piegare le braccia e abbassare il petto sotto le mani. Scendi solo fino a quando la flessibilità della spalla lo consente. Spingere indietro nella posizione di partenza e ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.

Salite di scale

Dips sottolineano la parte inferiore del petto. Siediti su un gradino e metti le mani su entrambi i lati dei fianchi. Metti le gambe davanti a te. Estendi le braccia e sposta il culo in avanti in modo che sia libero dal passo. Piega le braccia e abbassa il sedere verso il pavimento - solo piegare le braccia il più possibile. Spingere indietro nella posizione di partenza e ripetere. Più vicini sono i tuoi piedi, più facile sarà questo esercizio.

Stretching al petto della porta

Allungare i pettorali è tanto importante quanto rafforzarli, e l'allungamento del petto della porta è sia semplice che efficace. Stare in una porta aperta e posizionare gli avambracci sul telaio della porta. La parte superiore delle braccia dovrebbe essere parallela al pavimento e i gomiti piegati a 90 gradi. Adottare una posizione scaglionata. Premere delicatamente il petto tra le braccia mantenendo le braccia in posizione sul telaio della porta. Mentre espiri e rilassati, prova ad inclinarti più avanti per aumentare l'allungamento. Tenere la posizione più allungata per 30-60 secondi per migliorare la flessibilità o da 10 a 15 secondi per la manutenzione.