Come mi rilasso?
Curvarsi alla scrivania, dormire in una posizione scomoda ed esagerare con un allenamento può portare a mal di schiena. Se il dolore è intenso, può limitare il tuo raggio di movimento. Insieme agli antidolorifici da banco, ai bagni caldi e al massaggio, lo stretching può aiutare a rilassare la schiena e alleviare il dolore e la rigidità.
Una donna che esegue la posa del bambino su una stuoia di yoga. (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Mid-Back and Sides
Assumi la posizione del bambino in posizione yoga inginocchiandosi a terra, seduto sui talloni e tendendo le braccia davanti a te. Tieni le mani alla larghezza delle spalle e i palmi delle mani appoggiati a terra. Lascia che la tua fronte tocchi il pavimento. Rilassa la schiena, spingendo delicatamente il sedere fino ai talloni. Tenere premuto per cinque respiri profondi. Con le braccia ancora distese, sposta la schiena da un lato e i fianchi nella direzione opposta finché non senti un allungamento. Tieni premuto per altri cinque respiri e ripeti dall'altra parte.
Parte superiore della schiena
Sedersi su una sedia dallo schienale diritto con i piedi per terra. Tieni la schiena in contatto con lo schienale della sedia. Afferrate le mani davanti a voi e sollevate le braccia in modo che le vostre mani raggiungano circa l'altezza delle vostre costole inferiori. Arrotonda le spalle e spingi le mani in avanti fino a sentire un tratto tra le scapole. Abbassa le braccia, continuando a spingere le mani in avanti, per aumentare il tratto. Tenere premuto per 30 secondi, rilassarsi per 30 secondi e ripetere altre tre volte.
Lower Back
Sdraiati sulla schiena, porta le ginocchia al petto e avvolgi le braccia attorno a loro. Tieni la parte bassa della schiena in contatto con il pavimento. Tenere premuto per cinque respiri profondi. Tenendo le ginocchia all'altezza del petto, estendi le braccia lungo i fianchi, in linea con le spalle. Abbassa le ginocchia da un lato, tenendole più in alto possibile. Tieni premuto per cinque respiri e ripeti dall'altra parte. Finisci sollevando i piedi in aria con le gambe piegate e le ginocchia il più vicino possibile alle ascelle. Afferra i lati esterni dei tuoi piedi e tieni premuto per cinque respiri. Appoggia di nuovo le braccia e le gambe sul pavimento e stendi le braccia sopra la testa. Punta le dita dei piedi per allungare le gambe.
Stirata del partner
Siediti di fronte al tuo partner con le gambe ai lati. Fai sedere il tuo partner nella stessa posizione in modo che i tuoi piedi si tocchino. Tieni le mani, allunga le braccia e fai appoggiare il tuo partner il più lontano possibile. Tieni la schiena dritta e tieni premuto per 20-30 secondi. Invertire il tratto in modo da tirare in avanti il tuo partner e tenerlo premuto per altri 20-30 secondi. Ripeti l'allungamento tutte le volte necessarie fino a quando non senti il tuo rilascio posteriore.
