Quanto dura il viraggio muscolare?
Se stai lavorando per ottenere un corpo tonico, probabilmente sei ansioso di vedere i risultati. Sia gli uomini che le donne possono tonificare e costruire i loro muscoli partecipando all'allenamento con i pesi. Quanto tempo ci vuole per vedere una migliore definizione muscolare dal tuo allenamento con i pesi dipende da diversi fattori.
L'allenamento di resistenza aiuta a tonificare i muscoli. (Immagine: svetikd / E + / GettyImages)Sebbene il tasso varia tra le persone, ci vuole tempo per vedere la definizione muscolare. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio, in particolare se si è stati sedentari o si sono verificati problemi di salute.
Mancia
La tonificazione muscolare richiede spesso settimane o mesi di allenamento costante.
Costruire la definizione del muscolo
Per aumentare il tono muscolare, è necessario partecipare ad un programma di allenamento con i pesi progettato per aumentare le dimensioni del muscolo. La costruzione muscolare, o ipertrofia, si verifica quando si completano costantemente sessioni di allenamento con i pesi ad alto volume. Secondo Medical News Today, possono trascorrere diverse settimane o mesi di esercizio costante prima di notare i muscoli che diventano più grandi.
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Come viene costruito il muscolo
Mentre sollevi pesi, spiega l'Università della California-San Diego, aumenti la spinta neurale che stimola la contrazione muscolare. Questo aumento dell'efficienza neuronale causerà un aumento della forza piuttosto rapidamente.
Mentre continui ad essere coerente con il tuo allenamento, il tuo corpo si adatterà allo stimolo, attivando i geni che determinano la risposta delle proteine contrattili muscolari. Questo aumento delle proteine contrattili, che si verifica nelle fibre muscolari, innesca il miglioramento del tono muscolare e aumenta le dimensioni dei muscoli.
Ormoni e crescita muscolare
Poiché gli uomini hanno livelli più elevati di testosterone e ormone della crescita, che sono determinanti nel processo di crescita muscolare, di solito vedono risultati significativamente più rapidi rispetto alle donne. Questi livelli ormonali, e quindi la velocità con cui i risultati della formazione mostrano, variano tra gli uomini.
La crescita muscolare richiede in genere più tempo con l'invecchiamento della persona. Gli individui che si allenano a un volume maggiore, completando più esercizi e serie, vedranno i risultati a un ritmo più veloce di quelli che si allenano solo due volte a settimana.
Ottieni risultati più rapidi
Concentrati sull'allenamento individuale di gruppi muscolari specifici per aiutare a costruire i muscoli più rapidamente. Sebbene i movimenti di tutto il corpo brucino calorie, gli esercizi a singola articolazione, come i ricci bicipiti o le estensioni del ginocchio, sono più efficaci per la costruzione muscolare, secondo l'American Council on Exercise (ACE).
Puoi accelerare i tuoi risultati di tonificazione muscolare includendo un volume maggiore nei tuoi allenamenti di tonificazione muscolare. Dividi i tuoi gruppi muscolari in sessioni di allenamento separate, che ti daranno il tempo di completare più esercizi per gruppo muscolare.
Ad esempio, lavora solo il petto e la schiena il lunedì e il giovedì, concentrati sulle gambe e sulle spalle il martedì e il venerdì e scegli come target i tuoi bicipiti e tricipiti il mercoledì e il sabato. Poiché stai allenando solo due gruppi muscolari per sessione, puoi completare da quattro a sei esercizi per ciascuno.
Esecuzione di esercizi più lentamente ti aiuterà a progredire verso un corpo tonico. Più tempo si contratta un muscolo, più esso recluterà fibre per svolgere il lavoro. Di conseguenza, questo tempo più elevato in tensione si traduce in una maggiore crescita muscolare.
ACE consiglia di eseguire 10 ripetizioni di un esercizio, trascorrendo da due a tre secondi nella fase di accorciamento del movimento e da quattro a sei secondi nella fase di allungamento del movimento. Ad esempio, mentre esegui un curl bicipite, prendi due o tre secondi per piegare il gomito verso l'alto, quindi da quattro a sei secondi per consentire al braccio di raddrizzarsi.
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