Quanto muscolare può ottenere una donna con l'allenamento della forza?

Mentre le donne raramente si accrescono in modo così drammatico come gli uomini perché hanno livelli di testosterone più bassi, alcune donne costruiscono i muscoli più facilmente di altre. La quantità esatta di muscoli che una donna guadagna dipende dalla sua età, dal livello di forma fisica, dal tipo di corpo, dalla dieta e dal programma. Comprendere l'importante ruolo svolto dall'addestramento della forza nella tua salute generale e il modo in cui il tuo corpo risponde ad esso può aiutarti a determinare il modo migliore per includere i pesi nella tua routine settimanale di fitness.

L'allenamento con i pesi aiuta a migliorare il tuo aspetto e la tua salute. (Immagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

I mesomorfi costruiscono il muscolo

L'allenamento per la forza colpisce le donne in modi diversi a seconda del tipo di corpo. Alcune donne hanno tipi di corpo geneticamente predisposti a guadagnare muscoli più facilmente di altri. I mesomorfi, che sono più muscolosi, costruiscono la massa muscolare più velocemente e più drammaticamente degli ectomorfi, che sono naturalmente magri, anche quando seguono gli stessi programmi di allenamento. Il tuo rapporto tra testosterone ed estrogeno e il tipo di fibre muscolari che hai sono geneticamente determinati e influenzano la velocità e il modo in cui metti i muscoli.

Endomorphs Stay Curvy

Un altro tipo di corpo, l'endomorfo, tende ad essere curvy e possiede livelli più elevati di grasso corporeo. Per le donne con questo tipo di corpo a guardare magro e guadagnare muscoli, devono perdere peso sotto forma di grasso corporeo. Gli ectomorfi sottili non possono mai formare muscoli tremendamente grandi, ma possono costruire una forza considerevole. Se sei un mesomorfo e scopri di essere "enorme" con l'allenamento della forza, enfatizza i pesi più leggeri con più ripetizioni per costruire la resistenza muscolare, raccomanda l'American Council on Exercise.

Tasso di guadagno

La maggior parte delle persone ha una media di circa mezzo chilo di crescita muscolare alla settimana, osserva l'esperta nutrizionista della CNN, la dott.ssa Melina Jampolis. Effettuare un allenamento di forza regolare e aderire a strategie dietetiche specifiche per raggiungere questo tasso. Secondo l'American Council on Exercise, la maggior parte delle donne guadagnerà dal 20 al 40 percento in forza muscolare dopo diversi mesi di allenamento di resistenza.

Come mangiare

Presta attenzione alla tua dieta e alla tua routine di allenamento. Mangiare una dieta alimentare che enfatizza le proteine ​​magre, i cereali integrali, i prodotti freschi e i grassi insaturi - mentre evita cibi trasformati contenenti farine raffinate, zuccheri aggiunti, sodio in eccesso e grassi trans e saturi - massimizzerà i tuoi risultati di costruzione muscolare Palestra. Mangiare una percentuale leggermente più alta di proteine ​​al giorno per aiutare i muscoli a crescere e riparare dopo l'allenamento. La International Society of Sports Nutrition raccomanda tra 1,4 e 2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno. Mira alla fascia più alta della gamma se sei estremamente attivo.

I tuoi protocolli di allenamento

I protocolli di addestramento delle donne non dovrebbero differire da quelli degli uomini. Per ottenere muscoli, una donna deve sollevare pesi abbastanza pesanti da causare affaticamento in otto a 12 ripetizioni. Sollevare pesi più leggeri per più ripetizioni migliora solo la resistenza muscolare - o la capacità del muscolo di fare un esercizio più a lungo. La resistenza muscolare non migliora il tono, le dimensioni o la forza, osserva Lou Schuler, autore di "Le nuove regole di sollevamento per le donne". Eseguire routine di tutto il corpo almeno due volte a settimana, lasciando almeno 48 ore tra una sessione e l'altra. Scegli i pesi liberi ogni volta che è possibile per stimolare i muscoli sia primari che stabilizzanti.

Cambia la tua routine aggiungendo nuovi esercizi o aumentando il peso ogni 4-6 settimane per stimolare i muscoli in modi nuovi in ​​modo che continuino a crescere ed essere sfidati. Quando riesci a eseguire facilmente 12 ripetizioni con un peso adeguato, aumenta il peso di circa il 5 percento.