Quanto muscolo può ottenere una donna in una settimana?
Le donne sono in grado di aumentare significativamente la massa muscolare partecipando a un programma di allenamento con i pesi aggressivo e mangiando correttamente. L'allenamento con i pesi deve essere progettato per la costruzione muscolare, e occorre prestare attenzione per fare scelte alimentari adeguate. Costruire muscoli aumenterà il tasso metabolico di una donna, nel senso che bruceranno più calorie durante il giorno. Con un appropriato allenamento e alimentazione, una donna può accumulare fino a mezzo chilo di muscoli a settimana.
Guadagno muscolare
Un aumento della massa muscolare o ipertrofia è il risultato di una partecipazione consistente in un programma specifico di allenamento con i pesi. Mentre sovraccarichi e abbatti le tue cellule muscolari con l'allenamento con i pesi, durante i tuoi periodi di riposo tra una sessione e l'altra, il tuo corpo reagisce rigenerando a una dimensione maggiore.
Differenze ormonali
Le donne non acquisiscono massa muscolare più rapidamente degli uomini perché non possiedono gli stessi livelli di ormoni per la costruzione dei muscoli, come il testosterone e l'ormone della crescita. Tuttavia, i livelli ormonali aumentano quando le donne si allenano regolarmente con un programma progettato per la costruzione muscolare. Gli aumenti significativi della massa muscolare sono ancora presenti nelle donne e l'American Council on Exercise afferma che le donne vedranno un aumento del 20-40% della forza muscolare dopo alcuni mesi di allenamento con i pesi.
Formazione
Non c'è distinzione tra i sessi quando si allena per l'ipertrofia muscolare. Per costruire la massa muscolare, è necessario un programma di allenamento frequente composto da pesi più bassi, volume più elevato e periodi di riposo più brevi. Un volume di allenamento comune per l'ipertrofia muscolare è di sollevare tre giorni alla settimana con ogni esercizio completato da tre a quattro serie da otto a 12 ripetizioni con 1-3 minuti di riposo tra serie ed esercizi.
Considerazioni nutrizionali
Per costruire muscoli, devi fornire al tuo corpo più calorie attraverso il cibo di quante ne brucerai durante il giorno. Joseph Chromiak, della National Strength and Conditioning Association, suggerisce di aumentare il consumo di 250 calorie al giorno sopra il consumo calorico tipico. Le proteine sono importanti per la sintesi proteica e l'aumento della massa muscolare, e Chromiak raccomanda di ottenere da 0,65 a 0,80 grammi di proteine per libbra che pesate ogni giorno. Mangia un pasto composto da carboidrati e proteine immediatamente dopo i tuoi allenamenti di sollevamento pesi.
Vota
Con un programma di allenamento aggressivo e un adeguato rifornimento dei muscoli, un tasso comune di guadagno muscolare è di mezzo chilo di muscolo a settimana. Sebbene le limitazioni ormonali possano influenzare questo tasso di aumento muscolare assoluto nelle donne, l'autrice di "Women In Sport" Barbara Drinkwater afferma che le donne sono in grado di aumentare la loro forza relativa allo stesso tasso degli uomini.
