Quanto tempo di recupero è necessario dopo una mezza maratona?

Correre 13,1 miglia, o una mezza maratona, è un risultato incredibile. Occorrono settimane o mesi di allenamento, duro lavoro e tensione sul corpo. Recuperare da una tale razza è anche un'impresa significativa, poiché i muscoli hanno bisogno di ripararsi dal danno naturale che si verifica alle fibre muscolari con lo sforzo, e le gambe hanno preso un bel martellante oltre quelle miglia. Dopo una mezza maratona, concediti del tempo per riprendersi in modo da poter ricominciare a correre in forma ottimale.

Lascia che il riposo diventi parte integrante del tuo programma di allenamento di mezza maratona. (Immagine: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

Nutrizione

Durante la mezza maratona dovresti bere liquidi per rimanere idratato; dopo la gara, continua a idratare. (Immagine: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images)

Durante la mezza maratona dovresti bere liquidi per rimanere idratato; dopo la gara, continua a idratare. Bevi acqua, succo di frutta o bevande sostitutive per elettroliti. L'Associazione Internazionale dei corridori delle donne, o IAWR, dice di bere abbastanza liquidi che la vostra urina è chiara; questo è un segnale che sei completamente idratato. Circa 15-30 minuti dopo la gara, mangia qualcosa con carboidrati. Questo è necessario per sostituire il glicogeno nei muscoli, che il corpo utilizza come energia. L'IAWR suggerisce di continuare a seguire una dieta ricca di carboidrati per circa due giorni dopo la gara. Le proteine ​​sono anche fondamentali dopo una gara per aiutare a ricostruire e riparare i muscoli.

riposo

Fai un bagno di ghiaccio per circa sette o otto minuti, e per evitare la tensione dopo, fai una doccia calda 30 a 60 minuti dopo. (Immagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Dopo aver corso una mezza maratona, i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi. Durante lo sforzo prolungato come la corsa, si verificano piccole lacrime nei muscoli, e questi hanno bisogno di tempo per ripararsi. Sebbene tu possa sentirti meglio e meno rigido qualche giorno dopo la gara, si verifica una guarigione muscolare interna, e il riposo permetterà a questo di accadere in modo ottimale. Se inizi a correre troppo presto, questo può farti aumentare il rischio di lesioni future. Molti corridori di distanza usano bagni di ghiaccio per aiutare a ridurre l'infiammazione. Secondo un articolo del 2006 sulla rivista "Running Times", l'immersione nei bagni di ghiaccio aiuta a chiudere le lacrime dei muscoli microscopici e il corpo invia sangue alle aree fredde, il che aiuta a scovare i rifiuti che possono accumularsi durante lo sforzo prolungato. La rivista consiglia di fermarsi in un bagno di ghiaccio per circa sette o otto minuti, e per evitare di stringere in seguito, fare una doccia calda 30 a 60 minuti dopo.

Ritornando all'esercizio

L'allenamento incrociato può essere un buon modo per mantenersi attivi dopo una mezza maratona, consentendo al tempo stesso ai muscoli e alle gambe di riprendersi. L'allenamento incrociato, come il nuoto, lo yoga, il ciclismo o anche la camminata, dovrebbe essere svolto a un livello di sforzo facile per circa 30 minuti, suggerisce il fisiologo Pete Pfitzinger in "Running Times". Queste attività aiutano a inviare sangue ai tuoi muscoli e ti mantengono flessibile. Non esiste una formula per il recupero e il ritorno all'attività dopo una mezza maratona; dipende dalla salute generale, dall'età e dalla dieta. Sii consapevole dei segnali che il tuo corpo ti manda; se provi dolore o indolenzimento, vacci piano e magari riduci il tuo chilometraggio o fai un'attività senza impatto come il nuoto.

considerazioni

Parla con altri corridori che hanno fatto le mezze maratone per suggerimenti e consigli per il recupero. (Immagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Parla con altri corridori che hanno fatto mezza maratona per suggerimenti e consigli per il recupero, e se hai uno specialista in medicina sportiva che vedi, parla con lei del recupero da una mezza maratona. Percorrere 13,1 miglia non è un'impresa facile; stai mettendo il tuo corpo e i muscoli attraverso un sacco di lavoro, e hanno bisogno di tempo di recupero. Il riposo fa parte dell'allenamento di gara e dovrebbe essere considerato tale nei piani di allenamento.