Quanto resto tra allenamenti per la crescita muscolare?

Se hai fatto qualche ricerca sull'allenamento della forza e sulla crescita muscolare, probabilmente sai già che il muscolo cresce durante il periodo di recupero, non durante l'allenamento vero e proprio. Pertanto, un riposo adeguato tra gli allenamenti è fondamentale per il guadagno di massa. Almeno 48 ore sono un buon obiettivo, ma il numero di giorni di riposo necessari tra un allenamento e l'altro dipende da fattori individuali.

L'allenamento di ciascun gruppo muscolare due volte a settimana si è dimostrato ideale per il guadagno muscolare. (Immagine: fizkes / iStock / GettyImages)

Mancia

In media, il tempo di recupero muscolare ideale è di circa 48 ore.

Tutto sulla crescita muscolare

Ci sono tre fondamentali della crescita muscolare:

L'allenamento di resistenza causa micro-lacrime alle fibre muscolari.
Dopo l'allenamento, il corpo ripara le fibre muscolari strappate sintetizzando nuove proteine muscolari.
Ogni volta che si verifica questo processo di rottura / riparazione, i muscoli si adattano aumentando sempre più.

Dopo ciò, capire la crescita muscolare diventa un po 'più complicato.

Prima di tutto, il carico e la tensione devono essere abbastanza grandi da superare la quantità di stress a cui i muscoli si sono già adattati. Per fare questo, devi sollevare carichi sempre più pesanti. Ciò causa un danno ricorrente che porta a infiammazione delle fibre muscolari. La risposta del tuo corpo a questa infiammazione è ciò che aumenta la massa muscolare.

Sintesi delle proteine muscolari

La sintesi proteica muscolare (MPS) è un periodo di crescita muscolare intensificata dopo l'allenamento. Varia in lunghezza e dipende da diversi fattori tra cui l'intensità del tuo allenamento e il tuo livello di condizionamento. Generalmente, più duro è l'allenamento, più lungo è il periodo MPS. Inoltre, i sollevatori esperti hanno in genere una finestra MPS più breve rispetto ai novizi perché i loro corpi si sono adattati allo stress.

MPS dura almeno 24 ore a 48 ore per la maggior parte delle persone. Tuttavia, i non addestrati possono provarlo per ancora più a lungo. Inoltre, allenamenti molto intensi possono estendere MPS. Infine, un atleta esperto che cambia la sua routine può sperimentare un aumento di MPS mentre i suoi muscoli si adattano.

Ma solo perché il tuo corpo sta facendo più proteine muscolari, non significa che stai necessariamente guadagnando massa, almeno all'inizio. Uno studio del 2016 sul Journal of Physiology ha rilevato che sebbene i novizi sollevatori sintetizzassero più proteine muscolari all'inizio di un programma di allenamento, non hanno guadagnato massa.

Questo perché il tasso di disgregazione muscolare era maggiore quando i sollevatori si adattavano allo stress, e il tasso di MPS era sufficiente per riparare il danno, ma non per aggiungere massa. Quando misurato alla terza settimana del programma, la disgregazione muscolare si era ridotta e l'MPS era sufficiente per produrre la crescita muscolare.

Altri fattori influenzano anche la MPS, compresa l'assunzione di proteine dopo un allenamento e l'assunzione totale di proteine, il sonno, i livelli di stress, la dieta generale, il sesso, l'età e il periodo di tempo tra gli allenamenti.

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Rischi di formazione troppo frequenti

I muscoli crescono quando la sintesi proteica supera il collasso proteico. L'allenamento rompe i muscoli in modo che il tuo corpo possa ricostruirlo; non concedere abbastanza giorni di riposo tra gli allenamenti può causare la rottura del muscolo oltre l'MPS e si può effettivamente perdere massa muscolare. Tu non vuoi farlo. Quindi devi essere sicuro di riposare a sufficienza.

Non solo il sollevamento troppo spesso porta ad altipiani nel guadagno muscolare - o addirittura la perdita muscolare - può influenzare le tue prestazioni nella sala pesi, riducendo anche i tuoi guadagni. Il sovrallenamento può anche influire negativamente sulla salute generale e sul benessere.

Alcuni segnali di sovrallenamento che dovresti cercare includono:

Sentirsi come il tuo allenamento è diventato più difficile quando nulla è cambiato
Affaticamento eccessivo
Debolezza muscolare
Moodiness, agitazione o depressione
Insonnia
Mancanza di appetito
Lesioni croniche o ricorrenti

Se si verificano questi sintomi e durano per più di pochi giorni, è un segnale che non si concede abbastanza tempo di recupero tra gli allenamenti. La sindrome da sovrallenamento può richiedere un po 'di tempo per risolversi e potrebbe richiedere la consultazione di un medico. Tieni presente che il sovrallenamento è influenzato anche da tutti i fattori che influenzano MPS.

Programma di allenamento ottimale per la crescita muscolare

Ormai capisci che più non è sempre meglio quando si tratta di costruire massa muscolare. Ma quanto è abbastanza? Ci sono molte scuole di pensiero su questo, che vanno da un allenamento ad alto volume per gruppo muscolare a settimana, a tre allenamenti total-body a settimana, o più.

La verità è che non esiste un solo modo giusto per allenarsi per la crescita muscolare. È una questione di prove ed errori per ogni individuo, a causa di tutti i fattori che sono in gioco in guadagno di massa.

Determina un piano

Elaborare ogni gruppo muscolare una volta alla settimana a un volume elevato non è probabilmente il miglior piano. Se fai sei serie di distensioni su panca, è probabile che i tuoi muscoli pettorali si esauriscano negli ultimi due set. Potresti anche dover abbassare il peso che stai utilizzando.

Se dividi quell'allenamento per due giorni (non consecutivi), sarai in grado di adattarti a più serie e probabilmente riuscirai a sollevare un peso più pesante senza affaticarti così rapidamente. Teoricamente, lavorare ogni gruppo muscolare tre giorni alla settimana ti permetterebbe di aumentare ulteriormente quel volume.

La migliore risposta, secondo una recensione del 2016 della ricerca in Medicina dello Sport, è la formazione di ogni gruppo muscolare due giorni alla settimana. Gli autori hanno scoperto che allenarsi due volte alla settimana porta a maggiori guadagni muscolari rispetto all'allenamento una volta alla settimana. Tuttavia, non hanno trovato prove sufficienti per determinare se l'allenamento tre volte alla settimana avesse un vantaggio aggiuntivo.

Pertanto, è possibile consentire da tre a quattro giorni di riposo tra gli allenamenti per ciascun gruppo muscolare.

Prestare attenzione al tuo corpo

Solo tu puoi decidere quale volume di allenamento e frequenza funzionano meglio per te, o quanto tempo di recupero hai bisogno. Presta attenzione a come ti senti durante i tuoi allenamenti. Se ti senti fresco, piuttosto che affaticato, probabilmente stai permettendo abbastanza tempo di recupero.

Se la tua performance è sofferenza, non stai guadagnando forza o massa, o hai altri sintomi di sovrallenamento, devi ricominciare e riprendere più tempo. Assicurati anche di tenere il passo con la dieta sana, dormire bene e lavorare per ridurre i livelli di stress.

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