Quanto peso dovrei sollevare su una panca con manubri Premere?
La quantità di peso che si dovrebbe sollevare su una panca per manubri dipende da diversi fattori. Questi includono la tua taglia, la forza esistente e il tipo di risultati che desideri ottenere. La sicurezza è una priorità assoluta e non si dovrebbe mai sollevare più peso di quanto il proprio corpo sia in grado di gestire mantenendo una forma e una tecnica di panca adeguata.
Un primo piano di una donna di sollevamento manubri su una panchina in palestra. (Immagine: SolisImages / iStock / Getty Images)Una ripetizione massima
La quantità di peso che si dovrebbe esercitare con i manubri è basata su una percentuale della quantità massima di peso che si può fare per una singola ripetizione. Il massimo peso di ripetizione singola è noto come massimo di ripetizione o 1 RM. Per sollevare in sicurezza i pesi mentre si sta ancora costruendo il muscolo, la quantità di peso che si dovrebbe sollevare per la panca con manubri è generalmente compresa tra il 60 e l'80 percento del proprio 1RM. Testare il limite massimo di peso sollevando la quantità massima di peso può essere pericoloso e portare a lesioni, quindi hai altri modi per calcolare il tuo 1RM senza metterti a rischio.
Fattore di fatica
La giusta quantità di peso per costruire muscoli e aumentare la resistenza fa sentire i muscoli affaticati dal momento in cui raggiungi le ultime ripetizioni. I muscoli affaticati bruceranno un po 'e ti sentirai quasi come se non riuscissi quasi a completare il tuo ultimo rep o due. A seconda dei risultati che desideri, puoi eseguire ovunque da sei a 15 o più ripetizioni.
calcoli
Calcolare il tuo 1RM è possibile utilizzando una formula esistente e inserendo la quantità di peso che hai usato e il numero di ripetizioni che hai eseguito prima che i tuoi muscoli si sentissero affaticati. L'American Council on Exercise offre un calcolatore di carico per allenamento con i pesi che include i calcoli della panca per determinare il tuo 1RM per una panca con manubri. Ad esempio, se i tuoi muscoli si sentivano affaticati dopo 10 ripetizioni di panca premendo 100 libbre con due 50 libbre. manubri, il tuo 1RM è di circa 133 libbre, o 66,5 libbre per ciascun manubrio.
considerazioni
Il tipo di forza muscolare che stai cercando di raggiungere gioca un ruolo nel numero di ripetizioni e nella quantità di peso che usi. L'allenamento di resistenza alla forza funziona meglio con ripetizioni elevate di 15 o più e un carico leggero compreso tra il 30 e il 50 percento del tuo 1RM, secondo il sito web del coach sportivo Brian Mackenzie. Il power training utilizza meno ripetizioni, o tra sei e 10, con carichi tra il 70 e l'80 percento del 1RM. Se stai cercando muscoli più grandi, allenati con 8-10 ripetizioni usando dal 70 all'80 percento del tuo 1RM.
