Quanto peso dovrei accovacciare con i bilancieri?
La quantità di peso che devi accovacciare dipende dai tuoi obiettivi, dalle tue abilità e dai tuoi livelli di energia. Se hai iniziato da poco ad accovacciare, devi mantenere il peso leggero e sviluppare una tecnica adeguata. Se desideri guadagnare massa muscolare magra, devi accovacciare con più peso. Se si desidera accovacciarsi il più possibile o pianificare di gareggiare nel powerlifting, rimangono periodi in cui è necessario accovacciarsi il più pesantemente possibile senza farsi male. Consultare un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento per la forza.
Non accovacciarsi mai al di fuori di un rack di alimentazione o gabbia accovacciata. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Se stai appena iniziando
Se hai iniziato da poco ad accovacciare, non devi preoccuparti del peso. Lo squat rimane uno degli ascensori più qualificati e tecnicamente più esigenti che puoi eseguire e, come tutte le abilità, devi esercitarlo. L'unico modo per costruire una tecnica corretta è usare una tecnica adeguata: i pesi pesanti ti fanno preoccupare più di alzarti che di migliorare le tue abilità. Anche se devi iniziare con una scopa per praticare la tecnica corretta, non passare ad un bilanciere effettivo finché non puoi allenarti attraverso una gamma completa di movimenti senza arrotondare la schiena o sporgersi in avanti..
Per grandi muscoli
Per aumentare le dimensioni, devi stressare i muscoli, il che significa che devi lavorarli duramente. Sperimenta con intervalli di ripetizione diversi per vedere cosa funziona meglio per te. Evita gli squat a ripetizione elevata, poiché la fatica può farti diventare sciatto e aumentare il rischio di lesioni. Se ti alleni nell'intervallo di ripetizioni compreso tra le cinque e le otto, seleziona un peso che ti consenta di completare tutte le tue ripetizioni con la forma corretta. Non accovacciarsi mai al punto in cui crolli sotto il peso. Anche se dovresti usare gli osservatori e sollevarti all'interno di uno squat rack, non dovresti rischiare di ferirti per un'altra ripetizione. Se desideri aumentare il volume dell'allenamento, esegui un altro set dopo il recupero.
Per Maxing Out Power
Per sviluppare veramente il potere, è necessario allenarsi con pesi estremamente pesanti. Dopo aver determinato la quantità massima che si può accovacciare per una singola ripetizione, allenarsi con almeno il 90 percento di questo peso. Imparare a fare lo squat pesante richiede molto più delle dimensioni muscolari, richiede la capacità di reclutare un numero significativo di fibre, che si ottengono attraverso l'uso di pesi quasi massimali. Durante l'allenamento in questo intervallo, esegui solo ripetizioni singole e riposa fino a tre minuti tra una ripetizione e l'altra.
Per generare esplosività
Se desideri aumentare la tua forza, devi accovacciare con pesi più leggeri, usando non più del 70 percento del tuo massimo di ripetizioni singole, possibilmente fino al 50 percento. Sviluppare la capacità di generare forza richiede di accelerare la barra il più rapidamente possibile durante la salita - alzati in fretta come se stessi cercando di saltare. Questa percentuale di allenamento rimane la percentuale da utilizzare per aumentare il salto verticale o la potenza esplosiva.
