Quanto spesso dovrei lavorare fuori la mia schiena?
La tua schiena è uno dei tuoi principali gruppi muscolari e, quindi, beneficia regolarmente dell'allenamento di resistenza. La frequenza con cui lavori dipende dai tuoi obiettivi e dai tipi di esercizi che stai facendo.
Quante volte addestrerai la schiena dipende dai tuoi obiettivi. (Immagine: santypan / iStock / Getty Images)Un bodybuilder che solleva pesi super-pesanti può eseguire un allenamento specifico alla schiena solo una volta o al massimo due volte a settimana. Se stai facendo esercizi di terapia più delicati per la tua schiena, potresti fare gli esercizi a giorni alterni. Quando il tuo obiettivo è quello di rimanere in forma e funzionale, gli esercizi di ritorno due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi hanno senso.
Obiettivo: potenza, dimensione muscolare o forza maggiore
Se colpisci file, pull-up ponderati e alette del delta posteriore per aumentare le dimensioni, la potenza e la forza, andrai in palestra due o tre volte alla settimana mentre inizi ad allenarti per la forza.
Man mano che la tua formazione diventa più specializzata, ridurrai l'allenamento solo due o anche una volta alla settimana. Ma ciò non significa che tu sia solo in palestra una volta alla settimana, comunque. Sollevi quasi ogni giorno, concentrandoti su un gruppo muscolare diverso ogni volta.
Ad esempio, una routine di sollevamento pesante potrebbe coinvolgere le braccia il lunedì, le gambe il martedì, il petto il mercoledì, gli addominali il giovedì, le spalle il venerdì e il sabato successivo. Fai da cinque a sette esercizi per gruppo muscolare per colpire davvero il muscolo da tutte le direzioni. Colpisci fino a sei serie da uno a otto ripetizioni di ciascuna mossa.
Leggi di più: L'ultimo allenamento per la schiena
Allenati in base ai tuoi obiettivi. (Immagine: Sjale / iStock / Getty Images)Obiettivo: idoneità generale
Quando si sollevano pesi e si fanno esercizi per migliorare la funzione quotidiana, migliorare il tono muscolare e creare un aspetto più snello, mirare a due o tre allenamenti che si concentrano sulla schiena settimanalmente. Lasciare almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento della schiena; ottieni risultati quando le tue fibre muscolari hanno la possibilità di recuperare e riparare.
Puoi fare da due a tre esercizi per la schiena come parte di una sessione di allenamento totale che include anche petto, braccia, gambe, addominali e spalle.
Usa pesi che ti affaticano con l'ultimo paio di ripetizioni in ognuno dei tre set composti da otto a 12 ripetizioni. Varia anche gli esercizi per la schiena che fai ad ogni allenamento. Questo ti assicura di lavorare il muscolo da più angolazioni ed evitare altipiani. Esempi di esercizi da utilizzare negli allenamenti includono:
- Lat Pulldowns
- Pull-up assistiti
- Alette deltoidi posteriori
- Bent-Over Barbell Rows
- Righe a braccio singolo
- Macchine di fila
- Pressa per cavo a braccio dritto
Gli esercizi per la schiena in stile yoga possono essere eseguiti più frequentemente. (Immagine: fizkes / iStock / Getty Images)Obiettivo: terapia fisica
Gli esercizi di schiena possono includere anche movimenti che migliorano la stabilizzazione e la flessibilità in alcuni dei muscoli più piccoli della colonna vertebrale. Questi si rivolgono a gruppi muscolari più profondi, piuttosto che a quelli superficiali che sembrano belli quando sei a torso nudo o indossano un abito da sera scollato.
Se ti è stato assegnato un esercizio fisico da un fisioterapista, segui le sue raccomandazioni su quanto spesso eseguirle. In caso contrario, si possono eseguire semplici stiramenti e mosse funzionali, come superman, cani da uccello ed esercizi di flessione, a volte più spesso se sono abbastanza miti e non causano dolore.
Questi esercizi funzionali sono progettati per rafforzare i micro muscoli, ma riaddestrando le abitudini muscolari, non abbattendo le fibre muscolari in modo da ricostruire più grande e più forte. Si verificherà una ricomposizione del muscolo, ma non nel modo in cui lo fa quando costruisci le dimensioni o l'aspetto.
Gli esercizi di stretching progettati per migliorare la mobilità e l'elasticità possono essere eseguiti ogni giorno o più volte al giorno. Questi esercizi includono dolci pieghe in avanti, colpi di scena e rotazioni del collo.
Leggi di più: I migliori esercizi per la parte bassa della schiena a casa
