Come respirare correttamente quando si sollevano pesi

Sia che tu stia sollevando i bilancieri in palestra o spostando i mobili della casa, è probabilmente la tua naturale inclinazione a trattenere il respiro. Una tecnica di respirazione impropria può accelerare l'affaticamento, causare vertigini e aumentare la pressione sanguigna, che può portare a svenimenti. Respirando correttamente durante il sollevamento, è probabile che tu abbia un livello più alto di controllo e prontezza durante l'allenamento. Respirare correttamente può aiutarti a evitare lesioni legate alla sala pesi. Non iniziare mai questo o qualsiasi nuovo regime di esercizio senza prima consultare il medico.

Sollevare pesi con scarsa respirazione può farti perdere peso. (Immagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Passo 1

Fai alcuni esercizi di respirazione profonda prima di iniziare la sessione di allenamento. Chiudi gli occhi e fai un respiro profondo attraverso il naso, tienilo per uno o due secondi e lascia che passi attraverso la bocca. Ripeti questo per alcuni minuti. La respirazione profonda prima dell'allenamento prepara il terreno per una respirazione controllata durante l'allenamento. Ti rilassa e ti rende più consapevole della tua respirazione.

Passo 2

Espira mentre sollevi il peso. Inizia a respirare bene mentre raccogli il peso. Ad esempio, su una panca espirate completamente attraverso il naso o la bocca mentre spingete il bilanciere lontano dal petto.

Passaggio 3

Inspirare attraverso il naso in modo controllato mentre si abbassa il peso. Abbassare il peso richiede meno sforzo, il che rende il momento ideale per inspirare.

Passaggio 4

Evitare l'uso della manovra Valsalva durante il sollevamento. La manovra di Valsalva si riferisce al trattenere il respiro durante il sollevamento. È comunemente usato dai sollevatori di potenza professionali ma corre il rischio di aumentare la pressione sanguigna alta, che può portare a svenimenti o infarto. Secondo il British Journal of Sports Medicine, l'uso della manovra Valsalva durante l'arricciatura a braccio singolo o l'estensione a doppio ginocchio ha prodotto la più alta risposta della pressione arteriosa nei sollevatori di pesi principianti utilizzati come soggetti nello studio.

Mancia

Iniziare a sollevare con pesi leggeri fino a quando la respirazione non diventa una seconda natura. I pesi pesanti richiedono più concentrazione e forza, il che rende più facile interrompere la concentrazione e dimenticare di respirare correttamente. Se devi trattenere il respiro per sollevare il peso, allora è troppo pesante.