Come costruire resistenza su un tapis roulant
Se sei un corridore a distanza devi allenarti frequentemente per costruire la resistenza necessaria per correre per miglia alla volta, il che rende il tapis roulant uno strumento utile, soprattutto quando il tempo è brutto. Se non vuoi correre le maratone ma speri di migliorare la tua forma fisica, il tapis roulant può aiutarti anche tu, se puoi continuare a camminare abbastanza a lungo. In entrambi i casi, costruire resistenza mentre si utilizza il tapis roulant può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Una donna sta ricevendo un allenamento da tapis roulant dal suo allenatore. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Distanza corridori
Passo 1
Riscaldare per i primi 5-10 minuti del proprio allenamento utilizzando il tapis roulant a un livello moderato. Lavora abbastanza per sudare un po ', ma non così forte da non avere il respiro.
Passo 2
Esegui intervalli settimanali di sprint. Anche se non si volerà durante una gara a distanza - tranne forse alla fine se si sta tentando di battere qualcuno sulla linea - l'allenamento sprint può migliorare la resistenza cardio. Inizia a correre a una velocità moderata per circa 90 secondi e poi a sprint per 30 secondi. Continua il modello per 20-30 minuti. Mentre avanzi, aumenta la velocità di entrambi gli intervalli veloci e lenti per migliorare ulteriormente la tua resistenza.
Passaggio 3
Esegui una sessione di resistenza diretta almeno una volta alla settimana. Se sei un corridore competitivo, prova a correre all'incirca due volte la distanza di gara durante la sessione. Se stai correndo per il fitness, prova a iniziare a 6 miglia, o lavorare fino a quel livello. Aumentare la distanza nel tempo per sviluppare più resistenza. Imposta l'inclinazione all'1 percento, che replica la resistenza al vento che avresti dovuto affrontare all'aperto.
Passaggio 4
Migliora la tua resistenza muscolare eseguendo calisthenics a metà strada attraverso la sessione di tapis roulant. Pianifica semplicemente il normale allenamento del tapis roulant, ma salta a metà macchina e fai tre serie di 10 squat più tre serie di cinque affondi con ciascuna gamba. Tornare immediatamente sul tapis roulant e completare l'allenamento.
Passaggio 5
Conta il numero di miglia che percorri sul tapis roulant ogni settimana e cerca di aumentare il chilometraggio di circa il 10 percento a settimana.
Passaggio 6
Includere un periodo di defaticamento di diversi minuti alla fine di ogni allenamento per ridurre gradualmente l'intensità dell'allenamento. Ad esempio, se stai facendo degli sprint, rinfrescati facendo jogging o camminando. Se stai facendo un allenamento in salita, riduci l'inclinazione a zero alla fine della sessione.
Costruire la resistenza per gli utenti generali
Passo 1
Iniziare ciascuna sessione del tapis roulant con un leggero riscaldamento da 5 a 10 minuti. Dovresti rompere un sudore leggero ma essere ancora in grado di portare avanti una conversazione.
Passo 2
Aumentare la distanza percorribile e accelerare gradualmente nel tempo. Ad esempio, in un programma di camminata per principianti ExRx.net, si effettuano sessioni da 1 miglio a 3 mph nella prima settimana e si svolgono sessioni di 3 miglia a 4 mph per la 20a settimana.
Passaggio 3
Esegui allenamenti sia ad alta intensità che a bassa intensità man mano che aumenta la tua resistenza. Ad esempio, fai un allenamento più breve mentre fai jogging in una sessione e poi fai una sessione di camminata più lunga la volta successiva. Ripetere lo stesso allenamento abbastanza spesso può portare a un livello di fitness che ti impedisce di migliorare la tua resistenza.
Passaggio 4
Effettua almeno uno dei tuoi allenamenti settimanali una sessione di allenamento a intervalli. Ad esempio, un principiante a intervalli di allenamento può alternare 90 secondi di camminata a 2 mph con 30 secondi di camminata veloce a 4 mph. Continua il pattern per 30 minuti. Aumentare le velocità, la pendenza del tapis roulant o entrambi, migliorando la resistenza.
Passaggio 5
Ascolta la musica pop morbida e lenta quando sei sul tapis roulant. Esercitatori in uno studio del 1991 pubblicato sul "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" riportano un tasso inferiore di sforzo percepito e un tempo di esaurimento più lungo quando si ascolta la musica più morbida, al contrario di musica più forte, veloce o senza musica.
Passaggio 6
Tenere i pesi a mano da 1 libbra quando si utilizza il tapis roulant. Pompate le braccia come fareste normalmente camminando, facendo jogging o correndo. Usa i pesi a mano solo se riesci a mantenere una buona forma.
Passaggio 7
Concludi il tuo allenamento con un raffreddamento da tre a cinque minuti in cui diminuisci la tua intensità.
avvertimento
Consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di tapis roulant.
