Come costruire il muscolo della gamba senza pesi

Mentre i pesanti squat con bilanciere sono, senza dubbio, l'unico modo migliore per costruire muscoli densi e duri, non tutti hanno accesso immediato a una palestra o ad attrezzature per il sollevamento pesi. Fortunatamente, generazioni di personale militare hanno dimostrato che è possibile costruire gambe muscolose senza l'uso di pesi. Soldati, marinai, aviatori e marines sviluppano tutti forza muscolare e resistenza nelle gambe senza l'uso di nulla oltre il proprio peso corporeo. Puoi costruire muscoli delle gambe senza pesi usando le stesse tecniche e principi di base che usano.

Un primo piano di una donna facendo squat nel parco. (Immagine: Satyrenko / iStock / Getty Images)

Squat peso corporeo

Passo 1

Stare con i piedi a circa la larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta, a testa alta e spalle indietro. Metti le mani sui fianchi.

Passo 2

Mantieni la postura dritta e spingi lentamente le natiche all'indietro, piegandole sui fianchi, fino a quando le ginocchia non sono piegate e le cosce siano parallele al pavimento.

Passaggio 3

Stare indietro, tornando alla posizione iniziale dell'esercizio.

Passaggio 4

Ripeti questo esercizio da 25 a 30 volte.

affondi

Passo 1

Posiziona i tuoi piedi approssimativamente alla larghezza delle spalle, con la gamba destra di circa 3 piedi davanti alla tua sinistra. Mantieni la parte superiore del corpo diritta con la postura corretta e le mani sui fianchi, come negli squat del peso corporeo.

Passo 2

Piega il ginocchio destro, abbassando i fianchi verso il pavimento finché il ginocchio sinistro, piegato, tocca il suolo.

Passaggio 3

Riportare immediatamente verso l'alto fino alla posizione di partenza.

Passaggio 4

Esegui da 25 a 30 ripetizioni per gamba, senza pause intermedie.

Salti pliometrici

Passo 1

Rimanere nella posizione di partenza del peso corporeo. Tieni la schiena dritta, a testa alta e spalle indietro. Metti le mani dietro di te, le braccia diritte, le dita puntate verso il pavimento.

Passo 2

Accovacciarsi profondamente in modo che la parte superiore delle gambe sia parallela al pavimento.

Passaggio 3

Guida verso l'alto con i muscoli della coscia e dell'anca, esplodendo in un salto che ti solleva più in alto possibile dal pavimento. Fai oscillare le braccia in avanti mentre ti alzi per dare slancio al tuo salto. Cerca di raggiungere il soffitto con le tue mani.

Passaggio 4

Atterra su entrambi i piedi allo stesso modo, abbassandoti fino alla posizione più bassa dell'esercizio prima di saltare di nuovo verso l'alto. Cerca di rimanere in contatto con il terreno per il minor tempo possibile.

Passaggio 5

Eseguire da 5 a 10 ripetizioni del salto pliometrico in un set, prima di riposare per un massimo di 60 secondi.

avvertimento

Consultare il proprio medico personale prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.

Ripeti l'intera sequenza di esercizi tre o quattro volte per un allenamento completo della gamba per la costruzione muscolare.