Come definire gli addominali e bruciare il grasso dello stomaco
Dove il tuo corpo trattiene l'eccesso di peso è in gran parte determinato dalla genetica e dagli ormoni. Tuttavia, quando si invecchia - soprattutto se si è una donna - la parte centrale diventa un luogo sempre più comune per la conservazione del grasso. Perdere il grasso della pancia e ottenere degli addominali definiti richiede dedizione e un impegno a mangiare pulito e allenarsi duramente.
Batti il rigonfiamento del ventre con la dieta e l'esercizio fisico. (Immagine: Tinatin1 / iStock / Getty Images)Abbassare la presa di carboidrati
La prima scelta per l'energia del tuo corpo sono i carboidrati, mentre la seconda scelta è il grasso. Una volta che il tuo corpo ha esaurito la sua riserva di carboidrati, inizierà a bruciare i grassi per il carburante. Ma se si mangiano troppi carboidrati, specialmente il tipo malsano e raffinato, la combustione dei grassi sarà lenta o inesistente.
Il trucco è limitare l'assunzione di carboidrati e scegliere le fonti più nutrienti. Carboidrati complessi provenienti da cereali integrali e verdure ti daranno l'energia necessaria per metterti in allenamento in palestra, mentre fornisci nutrienti e fibre essenziali. Tagliare i carboidrati semplici da dolci, bevande zuccherate e cibi lavorati e limitare l'assunzione di alcol.
avvertimento
Mangiare troppo pochi carboidrati può portare a effetti negativi sulla salute, tra cui vertigini, confusione, ansia e stanchezza.
Rimani in un deficit calorico
Per eliminare il grasso, devi mangiare meno calorie di quelle che assumi attraverso il cibo. Restare in un deficit calorico è essenziale per bruciare i grassi e rivelare gli addominali definiti.
Il tuo fabbisogno calorico dipenderà dal tuo peso, sesso e livello di attività; lavorare con un nutrizionista o un personal trainer è il modo migliore per determinare quante calorie hai bisogno di perdere il grasso della pancia.
Come guida di partenza, tuttavia, l'atleta e autore Jeremy Scott consiglia questa semplice equazione: se lavori tutto il giorno alla scrivania e ti alleni in palestra, Scott consiglia di moltiplicare per 12; se hai una quantità di peso più significativa da perdere, ad esempio 30 libbre o più, vai con 11.
Ad esempio, una persona di 185 libbre con alcuni chili in più da perdere dovrebbe consumare 2.220 calorie al giorno; una persona di 185 libbre con più grasso della pancia a brandelli dovrebbe ridurre l'apporto calorico a 2.035.
avvertimento
Non mangiare troppo poche calorie. Se il tuo corpo non riceve abbastanza calorie, inizierà a conservare le riserve di grasso per risparmiare energia. Hai anche bisogno di energia dalle calorie per allenarti duramente in palestra.
Mangia abbastanza proteine
Il tuo corpo utilizza proteine per fare muscoli. Se non hai abbastanza proteine, non avrai la materia prima per costruire muscoli addominali strappati. Le proteine ti aiutano anche a riempirti, così puoi mangiare di meno e rimanere in un deficit calorico.
Scott raccomanda un'assunzione giornaliera iniziale di 0,8-1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo. Scegli fonti di proteine magre come pollo, pesce e yogurt greco non grasso
Aumenta l'intensità del tuo allenamento per la più grande bruciatura. (Immagine: dolgachov / iStock / Getty Images)Fai un allenamento ad intervalli ad alta intensità
Trascorrere ore di jogging sul tapis roulant non è il modo più efficace per bruciare le calorie necessarie per la perdita di grasso della pancia. In effetti, come una rassegna della ricerca pubblicata nel Journal of Obesity nel 2011, i rapporti notano che l'effetto del normale esercizio aerobico sul grasso corporeo è trascurabile.
Invece, l'autore della recensione, Stephen H. Boutcher, afferma che l'esercizio intermittente ad alta intensità, chiamato anche allenamento ad intervallo ad alta intensità, o HIIT, è più efficace per ridurre il grasso addominale rispetto ad altri tipi di esercizio.
Puoi fare HIIT su cyclette, ellittiche, vogatori o tapis roulant. Puoi anche farlo in bicicletta o correre all'aperto. Riscaldarsi camminando, facendo jogging o pedalando a passo facile per 5 minuti.
Ritornare a un ritmo facile da recuperare per lo stesso periodo di tempo in cui si è corso. Ripeti i passaggi 2 e 3 da quattro a nove volte per un totale di cinque a 10 serie di sprint / recupero. Raffreddare camminando o facendo jogging per 5 minuti.
Mancia
Se lavori ad un'intensità sufficientemente elevata, il tuo respiro dovrebbe essere profondo e rapido, dovresti sudare e non dovresti essere in grado di tenere comodamente una conversazione o cantare.
Scegli gli esercizi Ab migliori
Gli scricchiolii tradizionali non sono la mossa ideale per costruire e definire gli addominali. Secondo uno studio condotto nel 2001 dai ricercatori dello stato di San Diego, gli esercizi a cui hanno studiato hanno ottenuto il punteggio n.
Scricchiolii della bicicletta, solleva la gamba della sedia del capitano e stabilità gli scricchiolii della palla erano i primi tre esercizi. I ricercatori hanno determinato l'efficacia degli esercizi misurando l'attività muscolare dei partecipanti utilizzando apparecchiature elettromiografiche.
Mancia
Non dimenticare di allenare il resto del tuo corpo. Più massa muscolare hai più alto è il tuo tasso metabolico, anche mentre sei a riposo. Fai due o tre sessioni di allenamento per la forza di corpo intero ogni settimana, assicurandoti di trascorrere una giornata di riposo in mezzo.
Non hai bisogno di riposare gli addominali, comunque. Poiché non affaticano così facilmente, è normale allenare gli addominali ogni giorno, secondo l'esperto di scienze motorie Len Kravitz, PhD, che suggerisce di puntare a tre-cinque sedute di allenamento settimanale.
