Come fare 1.000 push-up
Se non riesci a fare un pushup standard, non fare piegamenti sulle ginocchia. Sollevare la parte superiore del corpo su una sedia o una panca, ma praticare il modulo push-up standard. In questa posizione, stai premendo o spingendo verso l'alto circa il 50 percento del peso corporeo. Un pushup standard utilizza circa il 65 percento del peso del corpo come resistenza. Se la parte inferiore del tuo corpo è elevata, circa il 75% del tuo peso corporeo viene trasferito sulle mani e le flessioni diventano più difficili. Sfida costantemente il tuo core, petto, tricipiti e spalle in modo che possano dare più forza e puoi tirare fuori più flessioni.
Donna che fa piegamenti fuori sul pavimento di legno (Immagine: kissenbo / iStock / Getty Images)Crea una routine di allenamento
Passo 1
Annota una routine che incorpora altri esercizi per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi pushup. Poiché le flessioni rappresentano una percentuale del peso corporeo, si desidera aumentare la forza complessiva senza necessariamente diventare più pesanti.
Passo 2
Metti molta attenzione nell'esercitare i tuoi tricipiti, petto, spalle e nucleo.
Passaggio 3
Allenare i muscoli della Fase 2 solo ogni tre giorni per consentire un recupero ottimale e guadagni di forza.
Passaggio 4
Segui la tua routine da tre a sei settimane.
Lavorando con il tuo massimo
Passo 1
Scopri il tuo numero massimo di flessioni eseguendo il maggior numero possibile di flessioni senza fermarti per un'interruzione. È fondamentale che tu sia in grado di mantenere il modulo di pushup corretto fino al fallimento.
Passo 2
Fai regolarmente dal 60 all'80 percento del tuo massimo. Se il tuo numero massimo di flessioni è 50, di quello che vuoi fare regolarmente 30-40 flessioni
Passaggio 3
Migliora sempre dove inizi. Ricontrolla il numero massimo una volta al mese e cerca sempre di spingerlo di almeno 2 ripetizioni.
Aggiungi varietà e difficoltà
Passo 1
Dopo tre o sei settimane di fare un pushup standard, cambia le cose per sfidare i muscoli in un modo diverso.
Passo 2
Prova un paio di variazioni pushup diverse, ma concentrati sul pushup standard poiché desideri eseguirne 1000.
Passaggio 3
Iniziare a incorporare flessioni plyometric - clap e tenere i set pushup standard. Se è possibile eseguire regolarmente 60 flessioni a questo punto, quindi iniziare con cinque flessioni prima di estrarre i rimanenti 55. Oppure, tenere premuti i primi cinque piegamenti per cinque secondi ciascuno. Tenere il fondo o il centro della posizione pushup.
Passaggio 4
Lavora con le stive e la pliometria per altre tre o sei settimane, mantenendo le variazioni e gli altri esercizi nella tua routine
Continua ad aumentare la difficoltà
Passo 1
Continua a fare i primi cinque ripetizioni con gli strumenti pliometrici o le prese, ma metti un manubrio o un piatto di peso contro la parte superiore della schiena per le prime cinque ripetizioni. Chiedi al tuo partner di mantenere il peso costante e di rimuoverlo prima di continuare il tuo set. Se non si dispone di un partner, eseguire un set completo di flessioni standard con i pesi sulla schiena e un set completo senza.
Passo 2
Concentrati sul migliorare la tua resistenza il più possibile tirando fuori più flessioni ogni settimana durante l'allenamento.
Passaggio 3
Dopo un miglioramento da 12 a 15 settimane, inizia a lavorare sui muscoli push-up ogni giorno, ma mantieni la stessa routine. Aumenta il numero di flessioni che fai ogni settimana da uno a dieci.
Passaggio 4
È fondamentale eseguire ciascun pushup con lo stesso modulo in cui è stato avviato per ridurre al minimo le lesioni. (Immagine: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)Continua ad aumentare il tuo numero fino a raggiungere 1000
Cose che ti serviranno
Piastre di peso o manubri
Macchine per il peso o una palestra
Un compagno
Mancia
Quando provi il tuo massimo, chiedi a qualcuno di controllare il tuo modulo per assicurarti di non afflosciarti sulla schiena o sulle spalle quando ti stanchi. Esegui da tre a quattro set di flessioni standard. Per pliometria e stive, aumenta il numero che fai quando è possibile. Prenditi qualche giorno in più ogni mese o giù di lì per massimizzare il recupero.
avvertimento
Non inarcare la schiena Non abbassare le spalle. Non trattenere il respiro in qualsiasi momento.
