Come fare un propulsore CrossFit
CrossFit è pieno di una moltitudine di esercizi per tutto il corpo e uno dei movimenti composti più utilizzati è il propulsore. Un movimento composto, o movimento a più articolazioni, il propulsore utilizza sia la parte superiore del corpo che quella inferiore.
Il propulsore è un importante movimento funzionale in CrossFit. (Immagine: Ljupco / iStock / Getty Images)Jennifer De Veaux, Head Coach e Owner di San Diego Athletics afferma: "il propulsore è un esercizio completo che sviluppa forza, coordinazione, potenza esplosiva, resistenza muscolare, velocità ed equilibrio". Il propulsore è anche un movimento funzionale, il che significa che l'esercizio è un movimento naturale che può essere replicato nella vita reale. Il movimento del propulsore è simile al movimento di sollevare un bambino, sollevare la spesa o mettere via gli oggetti sopra la testa.
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Come eseguire un propulsore
Esegui un propulsore CrossFit con i piedi alla larghezza delle spalle e con un bilanciere tra le mani.
Passo 1
Sollevare il bilanciere fino alle clavicole.
Passo 2
Con un petto orgoglioso e muscoli del nucleo impegnati, abbassa il corpo in uno squat profondo, permettendo ai tuoi glutei (se la flessibilità dell'anca e del ginocchio lo consente) di scendere più in basso rispetto al parallelo.
Passaggio 3
Guida verso l'alto i gomiti mentre spingi via da terra per tornare a stare in piedi.
Passaggio 4
Proprio come i fianchi stanno per estendersi in piedi, spremere i glutei e spingere fuori dal terreno, permettendo alla barra di fluttuare in alto.
Passaggio 5
Abbassa la barra all'altezza della clavicola e ripeti il movimento.
Muscoli utilizzati in un propulsore
Poiché il propulsore è il potere del movimento che deriva dall'azione accovacciata della parte inferiore del corpo, attiverai i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. I muscoli secondari utilizzati sono i muscoli del nucleo, che vengono attivati per mantenere il corpo solido e eretto in tutto il movimento per evitare lesioni. Infine, le spalle, o muscoli deltoidi, sono utilizzate per alzare e abbassare la barra sopra la testa.
Errori da evitare
Mentre il propulsore può apparire come se le spalle fossero pesantemente utilizzate, è il potere nei glutei e nelle gambe che "spingono" la barra sopra la testa. Gli errori più comuni includono fermarsi prima in cima allo squat e affidarsi alle spalle per spingere la barra sopra la testa.
Dice De Veaux: "un sacco di persone premono troppo presto e non aspettano che i fianchi inizino a spingere via la barra dalle spalle". Il movimento del propulsore dovrebbe essere un movimento fluido dal basso verso l'alto e utilizzare i glutei e le gambe per alimentare la barra sopra la testa.
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Un altro errore da evitare è quello di rilassare i muscoli centrali durante il movimento e permettere alla schiena di curvare. È imperativo che i muscoli del nucleo siano impegnati durante l'intero esercizio per prevenire lesioni e consentire alla potenza del movimento del corpo inferiore di essere tradotta nel movimento dall'alto. De Veaux dice, "assicurati di rinforzare gli addominali durante l'intero movimento per proteggere la rotazione e lavorare il tuo core."
