Come esercitare il bicipite femorale
Il muscolo bicipite femorale è uno dei tre muscoli bicipite femorale ed è composto da due teste. La testa lunga proviene dal bacino e la testa corta proviene dalla parte posteriore del femore. Questo muscolo flette le ginocchia e promuove la rotazione interna ed esterna della coscia. Inoltre facilita la rotazione laterale e l'estensione dell'anca durante la flessione del ginocchio. Esercizi che aggiungono stress ai muscoli posteriori della coscia, come uno squat, sollevamento della gamba o arricciamento delle gambe, devono essere eseguiti per mantenere la forza in questo muscolo e prevenire lesioni.
Due donne stanno facendo squat con palle mediche. (Immagine: kjekol / iStock / Getty Images)Squat peso corporeo
Passo 1
Stare in piedi con le gambe alla distanza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Inserisci uno squat spingendo le natiche verso l'esterno e piegando lentamente le ginocchia mantenendo il busto dritto.
Passo 2
Continua questa flessione delle ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi. Dovresti sentire un allungamento nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia. Mantenere questa posizione per tre secondi e tornare alla posizione iniziale.
Passaggio 3
Eseguire una serie di 10 ripetizioni una volta al giorno per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e prevenire lesioni. Per aumentare l'intensità dell'esercizio, mantieni un manubrio in ogni mano.
Barbell Squat
Passo 1
Porta il bilanciere al petto. Anatra la testa sotto la barra, posiziona la barra in alto sulla parte posteriore delle tue spalle e afferra la barra più larga della larghezza delle spalle con una presa eccessiva.
Passo 2
Stare e smontare la barra dal rack. Posiziona i tuoi piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo la schiena dritta, piegare i fianchi e le ginocchia e abbassare il corpo in uno squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.
Passaggio 3
Estendi i fianchi e le ginocchia, spingi tra i piedi, torna in posizione eretta e ripeti. Esegui uno o due set di 10 ripetizioni.
Curl di curvatura in piedi
Passo 1
Legare un'estremità di una fascia di resistenza attorno a un oggetto robusto come la gamba di una scrivania pesante. Lega l'altra estremità attorno alla caviglia e poi affronta la scrivania o l'oggetto.
Passo 2
State in piedi con i piedi divaricati all'anca. Se necessario, tieni un oggetto vicino per supporto o semplicemente tieni le braccia lungo i fianchi.
Passaggio 3
Tieni la coscia ferma e solleva lentamente il piede con la fascia attorno piegando il ginocchio e muovendo il piede all'indietro. Fermati quando il tuo stinco è parallelo al pavimento. Ritorna lentamente il piede nella posizione di partenza e ripeti. Esegui 10 ripetizioni con ogni gamba.
Stiramento del tendine del ginocchio
Passo 1
Sedersi su una superficie dura ed estendere entrambe le gambe direttamente di fronte a voi. Mantenendo il busto dritto, allungare le braccia in avanti e piegarsi in avanti.
Passo 2
Continua questa estensione in avanti fino a quando non senti un allungamento al bicipite femorale. Mantieni questa posizione per cinque secondi e rilassati.
Passaggio 3
Eseguire una serie di 10 ripetizioni per allungare i muscoli del bicipite femorale e mantenere la flessibilità nel tendine del ginocchio e la flessione nelle ginocchia.
Stiramento del ginocchio in piedi
Passo 1
Inserisci la posizione di partenza stando in piedi con le gambe alla distanza delle spalle. Porta una gamba direttamente davanti all'altra e assicurati che la gamba rimanga diritta.
Passo 2
Piegare il ginocchio dell'altra gamba e sostenere il peso corporeo appoggiando le mani sul ginocchio piegato.
Passaggio 3
Inclinare i fianchi in avanti e inclinarsi leggermente in avanti. Dovresti sentire un allungamento nel tendine del ginocchio.
Passaggio 4
Mantieni questa posizione per cinque secondi e rilassati. Esegui una serie di 10 ripetizioni su entrambe le gambe per allungare i muscoli posteriori dei muscoli posteriori della coscia, promuovere la flessibilità e aumentare la gamma di movimento nelle tue ginocchia.
Cose che ti serviranno
manubri
Banda di resistenza
Mancia
Mentre esegui uno squat, mantieni il busto dritto e le ginocchia centrate sui tuoi piedi. Usa le braccia per bilanciare e sostenere durante l'esecuzione di questo esercizio. Piega le ginocchia ad un angolo di 90 gradi. Tuttavia, se non puoi farlo, vai semplicemente più basso possibile.
avvertimento
Non esagerare i muscoli durante l'esecuzione di questi esercizi. Senti dolore estremo, interrompi l'esercizio e dai ai muscoli almeno 24 ore per riprendersi.
